作者／黃琳玲 物理治療師

    在規劃自己的運動課表（菜單）之前，我們要先釐清自己的運動目標為何？想要成為有明顯線條的筋肉人（健美、肌肥大），或是想擁有超強爆發力與跳躍力的運動健將，又或者是希望有規律運動的健康習慣者等……

    以上這些目標，所需要安排的運動課表及訓練內容，會有不同的設計重點，包含次數、組數、重量、動作及訓練量等差異。

以下分享六大經典動作，基本上這六個動作若做的足夠標準，甚至到動作熟練後開始加上重量，你就會慢慢的開始看見自己的身材正在演化，且這六大經典運動，通常是多關節的全身性運動，均勻的訓練可以減少肌肉不平衡的發生與運動傷害的風險！

六大動作的歸類原則

• 歸類原則一：根據「主要訓練肢段」分為上肢與下肢
• 歸類原則二：根據「動作的軌跡」分為垂直與水平
• 歸類原則三：根據「出力的方向」可以分為推與拉

歸類原則	說明
訓練肢段	上肢、下肢
動作軌跡	垂直、水平
出力方向	推、拉

健身動作一、下肢垂直推

最經典的動作就是眾所皆知的「深蹲（Squat）」，也是許多核心訓練或下肢訓練的基本動作。

• 動作重點：身體緩慢向下蹲，臀部往後推，想像自己要往後坐到椅子上一般往下坐。
  膝蓋彎曲至將近90度，盡量不要大幅超過腳尖，蹲低至大腿與地面平行左右的高度停止，再回到起始姿勢，重複動作。

• 初階版本：徒手空蹲（僅自身重量）

• 進階版本：槓鈴背蹲、單腿分腿蹲

健身動作二、下肢垂直拉

最具代表性的垂直拉，就屬「硬舉（Deadlift）」莫屬，硬舉也是最完整的重訓動作之一，不管在功能性訓練，甚至腰背部、下肢等復健運動中，均占有一席之地。

• 動作重點：雙腳與肩同寬，下蹲握住槓鈴，建議採用正反握法，上拉時當槓鈴桿經過膝蓋就將髖部往前推，全程保持槓鈴貼近身體。

• 初階版本：輕量啞鈴或壺鈴

• 進階版本：槓鈴硬舉、單腳硬舉

健身動作三、上肢水平推

最常見的上肢水平推「臥推（Bench press）」，是許多希望練出胸肌的男性必練的動作之一。

• 動作重點：手肘彎曲時，將啞鈴（槓鈴）緩慢下放，使其對其上胸口，接著使力上推，直到完全伸直。

• 初階版本：輕量啞鈴臥推

• 進階版本：槓鈴臥推

健身動作四、上肢水平拉

我們可以在各種姿勢下做到「划船（Row）」，若姿勢正確，這是一個相當有價值又完整的上身動作之一，也會同時挑戰到核心肌群穩定性。

• 動作重點：將槓鈴拉到肚臍左右高度，避免聳肩、圓肩動作或是中下背部拱起，確保胸腔打開以及肩胛骨下壓夾緊。

• 初階版本：坐姿划船、啞鈴單臂划船

• 進階版本：站姿軀體槓鈴划船等

健身動作五、上肢垂直推

看似只有上肢動作的「肩推（Shoulder press）」，其實對核心的控制與感受度的挑戰也相當大。

• 動作重點：將手肘伸直向上推舉槓鈴，下降時高度及上胸口，確保腰椎保持自然弧度，重心放在腳跟到腳掌的中段

• 初階版本：坐姿肩推（核心挑戰較小）等

• 進階版本：站姿肩推、地雷管肩推等

健身動作六、上肢垂直拉

對肌力要求較高是「引體向上（Pull up）」，初期可先練習離心收縮式的訓練，練習身體從最高處往下放的過程，再逐漸強化向心收縮的力量。

• 動作重點：若起初難度較高，可試著在架子下方墊箱子或是綁上彈力帶踩著，以彈力輔助向上的力氣，過程中避免聳肩，身體下放到底時切記避免使用肩膀的力量吊掛，應保持關節的張力，並啟動中背部的穩定肌群來出力。

• 初階版本：輔助引體向上、坐姿滑輪闊背下拉

• 進階版本：引體向上時負重於腰帶

下肢垂直推	深蹲
下肢垂直拉	硬舉
上肢水平推	臥推
上肢水平拉	划船
上肢垂直拉	肩推
上肢垂直拉	引體向上

◆ 以上內容僅供參考，若有任何運動問題，建議尋求專業人員的協助與建議 ◆