編製／黃琳玲 物理治療師．合作專家／曾榆懋 運動按摩師

認識「肌肉拉傷」

肌肉拉傷是一種相當常見的運動損傷，通常發生在肌肉過度拉伸或過度使用的情況下。這種損傷可能涉及肌肉纖維的拉裂，引起不同程度的疼痛、腫脹和功能受損。

肌肉拉傷的主要原因包括肌肉受到急速拉扯、突然的肌肉收縮（用力過猛）、運動姿勢不正確、意外創傷、過度疲勞、不當訓練或熱身不足等，以下介紹帶你更深入了解肌肉拉傷問題。

常見的肌肉拉傷症狀

症狀一、疼痛感

肌肉拉傷的最明顯症狀之一就是受傷肌肉的疼痛感。受傷的部位通常會感到鈍痛或尖銳的疼痛，特別是在運動或用力的時候。這種疼痛感可能是出力的當下立即感受到，也可能在過了一段時間後才開始浮現。

症狀二、腫脹與紅腫

受傷區域可能會出現腫脹和紅腫的現象。這是由於肌肉組織的損傷引起的發炎現象，我們也可以透過觀察受傷部位的紅腫程度，輔助評估可能的損傷嚴重程度。

症狀三、活動受限

肌肉拉傷可能會影響到受傷部位的活動範圍，使得相應的肌肉或關節在移動時感到僵硬或疼痛不適，也可能會進而妨礙到正常的日常活動。

如何分辨運動後肌肉痠痛：「鐵腿」與「肌肉拉傷」的差異

運動後的肌肉痠痛是一種常見的現象，但有時候這種痠痛可能與肌肉拉傷混淆，尤其是在運動量增加或訓練強度提高的情況下。要正確分辨「鐵腿」和「肌肉拉傷」之間的差異，有幾個關鍵點值得留意。

症狀的發生時間

首先，讓我們來看看「鐵腿」這個術語，其正式學名為「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」。當我們運動後感到肌肉痠痛時，這可能是由於運動引起的肌肉微小損傷所導致的。這種痠痛通常在運動後 24 小時內出現，並在 48 小時內逐漸減輕。它通常是延遲性的，出現在運動後的一段時間，並且通常會影響有參與的活動相關的肌肉群。相比之下，拉傷通常伴隨著急性疼痛，可能會在受傷後立即出現。

疼痛的性質和嚴重程度

以疼痛的性質和嚴重程度來說，鐵腿通常是一種普遍的、輕度的痠痛感，這種痠痛雖然不舒服，但通常不會造成明顯的功能障礙。而拉傷則可能伴隨著急性、劇烈的疼痛，甚至可能伴隨著腫脹、瘀斑和受傷部位的感覺異常。

症狀的持續時間

鐵腿的痠痛通常在 48 小時內消退，而拉傷的症狀可能會持續幾天或幾周。

正確分辨「鐵腿」和肌肉拉傷的差異是非常重要的，因為這將影響到後續處理和照顧。如果對於自己的症狀感到困惑或不確定，請及時向醫療專業人士尋求幫助，以確保得到正確的診斷和治療。

肌肉拉傷復原時間與嚴重程度分級

肌肉拉傷的嚴重程度可以根據損傷的程度分為一到三級，這可以幫助我們判斷適當的處置方式、復原時間與恢復計劃。以下是一個常見的肌肉拉傷分級方式：

一級肌肉拉傷（輕度）

一級肌肉拉傷通常是最輕微的受損，通常是肌肉纖維的出現微小撕裂。患者可能感受到輕微的疼痛和不適，但肌肉功能大多數時候仍然保持相對正常狀態。一般而言，這類傷害通常可以在數天內自行痊癒，需要的康復時間比較短。

二級肌肉拉傷（中度）

二級肌肉拉傷表示肌肉纖維的撕裂程度較一級嚴重。通常會感覺到中等程度的疼痛，伴隨腫脹、肌肉無力和活動度受限等症狀，造成運動時的不適。一般來說，可能需要更長的時間痊癒，建議搭配急性傷害處理原則PEACE & LOVE，以輔助拉傷後的恢復過程。

三級肌肉拉傷（嚴重）

三級肌肉拉傷是最嚴重的情況，表示肌肉纖維嚴重撕裂或完全斷裂。這類傷害會導致嚴重的疼痛、明顯的腫脹、瘀血等，患者的肌肉功能可能完全喪失，無法正常運動。三級肌肉拉傷通常需要更長的恢復時間，通常建議搭配物理治療、筋膜調整與適當的運動訓練，甚至是手術等，以確保肌肉能夠完全恢復機能。

有效預防肌肉拉傷的方法

我們都希望能夠透過運動獲得健康而非傷害，因此在運動前，我們可以透過以下一系列的預防措施，幫助我們減少肌肉拉傷的風險。

適當的熱身

在進行任何運動前，進行適當的熱身是至關重要的。透過輕度的有氧運動、瑜珈或高強度的動態伸展，可以讓肌肉和關節充分準備，降低受傷的可能性。。

強化肌肉柔軟度

定期進行運動按摩和伸展有助於放鬆肌肉，增加其柔軟度。柔軟的肌肉更具彈性，提高了肌肉的強度和靈活性，同時減少了拉傷的風險。

適當的運動強度

適當的運動強度是運動傷害產生與否的關鍵。避免突然增加運動強度或長時間進行高強度運動，以確保足夠的身體恢復時間，減少肌肉長時間緊繃對運動表現的不良影響。

正確的使用肌群與姿勢

無論在運動還是日常生活中，正確的姿勢和使用肌群至關重要。姿勢不良可能導致肌群長時間使用不當，增加肌肉受傷的風險。透過放鬆和專業指導的運動，可以使肌群更加穩定，減少損傷風險。

注意休息和恢復

給予身體足夠的休息和恢復時間是預防肌肉拉傷的重要一環。長時間的熬夜和不足的睡眠會減緩身體的恢復和代謝速度，增加肌肉拉傷的風險。合理的休息和充足的睡眠有助於提升運動表現。

適應環境

特殊環境下的活動需要特別小心。在濕滑或不穩定的地面上活動時，應謹慎行事。氣候變化也可能增加受傷風險，因此適應環境，使用適合的鞋子和裝備，以及進行適當的熱身和水分補充，都有助於減少肌肉拉傷的機會。

肌肉拉傷怎麼辦？肌肉拉傷的有效處理

肌肉拉傷是運動中相當常見的一種運動傷害，但學會正確的處理方法可以加速康復過程，減少後續不適。以下分享關於肌肉拉傷處理的建議（更多詳細的急性傷害處理方法可點擊連結閱讀）：

• 適度休息：在肌肉拉傷之後，給受傷的肌肉足夠的休息時間是非常重要的。立即停止任何可能加重傷害的活動，防止進一步損害肌肉組織。
• 冰敷：冰敷是降低腫脹和減輕疼痛的簡單而有效的方法，將冰袋或冰包包裹在一層薄布上，然後輕輕應用在受傷部位，每次約15至20分鐘，可以每隔2小時進行一次。
• 適度壓迫或抬高：若受傷部位有明顯的腫脹，可以適度使用壓縮帶或繃帶，將受傷區域包紮起來，或使用枕頭或軟墊支撐受傷部位，讓它高於其他身體部位，藉以減輕腫脹。要確保包紮不要太緊，以免影響血液循環。
• 適度的伸展和恢復運動：除了傷口癒合初期，需要避免過度伸展受傷部位以外，當肌肉纖維開始癒合時，建議進行一些適當的復健運動來恢復肌肉的力量和靈活性。但仍建議這些運動應該在物理治療師或相關專業人員的指導下進行，確保適當的執行和避免進一步損傷。
• 尋求專業醫療建議：若症狀持續或嚴重，建議尋求專業醫師或物理治療師的建議。有時可能需要進一步的檢查和治療，以確保能夠妥善的恢復。

肌肉拉傷後要冷敷還是熱敷？

這是許多人面對肌肉拉傷時常有的疑問，冷敷和熱敷是兩種運動傷害當中常見的應對方法，分別各有其適用的時機和效果。

冷敷

• 透過冷凍物品（如冰敷袋、冰塊包）接觸受傷部位，藉此降低組織溫度。這對於肌肉拉傷的初期減緩腫脹具有一定的效果，通常在發生受傷後的前48小時內適用。
• 冷敷的效果：
  • 減少腫脹：冷敷有助於縮小血管，使血液流量降低，進而減少局部腫脹的發生與嚴重程度。
  • 緩解疼痛：冷能夠降低受傷區域的神經末梢的敏感度，減輕疼痛感。

熱敷

• 透過溫度較高的熱源（如熱水袋、熱敷墊）提高受傷部位的溫度、使微血管擴張，通常建議在受傷後的48小時後使用，用於舒緩肌肉緊繃程度和促進血液循環。
• 熱敷的效果：
  • 放鬆肌肉：熱敷能夠促進血流，提高肌肉的彈性，舒緩肌肉緊繃。
  • 減緩疼痛：熱能夠促進血液循環，帶來更多的氧氣和營養，有助於減緩疼痛感。

注意事項

• 留意使用時間和保護皮膚： 無論是冷敷還是熱敷，應注意適當的時間，每次約15至20分鐘，以免對皮膚造成損害。
• 冷敷和熱敷在肌肉拉傷的處理中各有其優勢，根據受傷的時間點和症狀的具體情況來選擇適當的方法。若存在疑慮或症狀持續，建議尋求專業醫療建議。

肌肉拉傷可以運動按摩或伸展嗎？

肌肉拉傷發生後，運動按摩和伸展是一些可能有益的康復方法，但需要在特定的時機和方式下進行，以避免進一步損害。

運動按摩

• 肌肉拉傷初期：在受傷的最初48小時內，適合以輕柔的觸摸、較淺層的按摩幫助放鬆肌肉，促進血液循環，此時要避免對受傷的區域施加過大的壓力或摩擦，以免增加局部炎症和腫脹。
• 進入恢復期：此階段可透過運動按摩重新恢復肌肉與筋膜的紋理與機能，同時促進血液循環、減少肌肉緊繃，協助加速康復的過程。

運動伸展

• 肌肉拉傷初期：建議以較保守的伸展為主，速度緩慢而輕柔的伸展，有助於保持肌肉的柔軟性。
• 進入恢復期：此階段可透過一對一被動式的伸展，在適度的疼痛與緊繃範圍內，加速提升肌肉柔軟度和活動度。

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