反覆腰痛怎麼辦？掌握簡單4招強化薦髂關節

作者／黃琳玲 物理治療師

薦髂關節是什麼

薦髂關節是人體中軸最大的關節，位於薦椎左右兩側，負責連結薦骨與髂骨，當身體做出彎腰、轉身、側彎等動作時，薦髂關節會配合產生微小動作，不過各個方向上的活動幅度大約只有0.2～0.4公分。

為保持這個關節的穩定性，薦髂關節周圍有非常多的韌帶包覆，同時也會受到周邊的肌肉拉扯，而影響這個關節的動作和活動。如果薦髂關節周邊的肌肉力量不平衡或是韌帶鬆弛等狀況，就可能會造成薦髂關節出現不穩定、活動度過大的現象，長期下來甚至可能導致疼痛，但是如果是關節活動度過低、單側關節卡住，甚至是關節錯位等狀況，就會使得薦髂關節失去功能，沒有辦法順利地傳遞身體動作與力量，最常見的症狀就是腰痛、下背痛或是屁股痛，這種狀況可以被稱為「薦髂關節失能」。

容易造成薦髂關節失能和腰痛的動作習慣

在日常生活中，我們的一些習慣性動作可能會對薦髂關節造成壓力，導致功能失常。這些動作雖然看似無關緊要，但長期下來卻可能對健康帶來不小的隱患。

歪七扭八的坐姿

當我們長時間以不良的姿勢坐著，例如翹腳、癱坐在沙發上、坐臥在床上等，骨盆兩側的受力不均，可能導致薦髂關節的壓力增加，甚至導致關節錯位，進而引發不適或腰痛。

錯誤的用力挺腰動作

有些人在運動或日常活動中為了不要駝背，反而過度用力挺腰，這種不自然的動作會對下背部和薦髂關節帶來過度的負擔，長期下來可能造成薦髂關節動作損傷、下背部肌肉緊繃，最後導致腰痛的困擾。

長期習慣三七步站姿

這種站姿使身體重心偏向一側，導致骨盆不對稱，進而增加薦髂關節的壓力，長期使用這種站姿可能使薦髂關節處於緊繃、壓迫的狀態，甚至出現單側薦髂關節卡住，無法配合腰椎與骨盆做出滑動的動作，最終導致薦髂關節功能失調。

影響薦髂關節動作的其他外在因素

跌坐時撞擊地面

骨盆受到強烈撞擊，薦髂關節也會承受巨大的瞬間壓力，這不僅容易引起急性損傷，還可能影響長期的薦髂關節健康。

懷孕婦女

對於懷孕婦女來說，賀爾蒙的變化會導致韌帶鬆弛，加上胎兒的重量，這種情況下，薦髂關節容易變得不穩定。這是因為鬆弛的韌帶無法有效支持骨盆，胎兒重量則進一步增加了關節的壓力，可能引發孕期腰痛或薦髂關節失能。

骨骼結構異常

骨骼結構異常，如長短腳或脊椎側彎，也會導致骨盆不對稱，增加薦髂關節的壓力，使其更容易失能，也增加了腰痛的風險。

曾經做過腰椎固定手術，會讓關節活動度下降

許多腰痛的患者會選擇進行腰椎固定、腰椎融合手術，這樣手術會使得脊椎的某些區段活動度下降，因此，身體會尋求其他部位來代償，這通常會增加薦髂關節的負擔，若長期下來超過薦髂關節的負荷程度，最終導致會進一步造成其功能失常。

簡易4招運動，強化薦髂關節

翹腳運動

• 步驟：躺姿下，將一腳翹起，再用雙手抱住另一腳的膝蓋後側並往胸口的方向拉，感受到翹腳側的臀部及大腿後側緊繃後，維持這個動作 30 秒，再緩慢地放下並換邊。
• 次數：左右側總共分別進行 3 組。

坐姿扭轉運動

• 步驟：單腳彎曲坐在地面上，將彎曲腳的腳踝交叉到伸直腳的膝蓋外側，再以對側的手肘頂住彎曲腳的膝蓋，接著將軀幹向後旋轉，並搭配手肘用力往反方向推膝蓋的動作，拉緊彎曲腳的臀部外側與大腿後側，維持這個動作 30 秒，再緩慢地將腿收回並換邊。
• 次數：左右側總共分別進行 3 組。

側抬腿運動

• 步驟：側躺時，將環狀彈力帶套在兩側腳踝，雙腳打直，固定骨盆，接著將上方腳往正上方抬高，拉緊彈力帶，停留在這個姿勢 3 秒，再緩慢地放回原位。
• 次數：每組重複 10 次，總共進行 3 組。

單腳橋式運動

• 步驟：屈膝平躺，雙腳與肩同寬，將一側腳抬起懸空，接著以臀部夾緊的力量將屁股往上推，使身體呈一直線，再慢慢往下放。
• 次數：每組重複 20 次，總共進行 3 組

適當選擇坐墊與腰靠，幫助關節減壓

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