慢跑不能當熱身運動?物理治療師:預防跑步受傷你需要這樣暖身!

作者/黃琳玲 物理治療師

「慢跑操場兩圈當暖身後,再回來運動喔。」這是從小體育課常聽到的一句話,日後成為心中根深蒂固的運動前暖身標準。不過你知道嗎?只把慢跑當成暖身,是不足夠的喔!

      以美國國家運動醫學學會(National Academy of Sports Medicine,簡稱NASM)的建議完整的暖身包含四個部分:
(1)滾筒按壓肌筋膜(2)靜態伸展(3)動態伸展(4)針對運動項目的特定動作。

      而其中「動態暖身」是現代科學研究中,被發現對於運動表現、預防運動傷害等都有很好效果的一種暖身方法!動態暖身相對於大家熟悉的靜態伸展,我們需在活動的狀況下使肌肉反覆「拉長」與「縮短」,且動作需連續並盡量達到最大角度。主要的暖身效果來自於允許身體在保持肌肉彈性的狀況下牽拉、誘發肌肉收縮、提升核心體溫、活化中樞神經以達到預防運動傷害發生的目的。

跑者該如何進行暖身運動呢?

以下分享四個建議的動態暖身運動:

動態暖身動作1. 高抬腿前進

  • 以彈跳動作逐漸前進,保持腳踝的彈性與節奏
  • 膝蓋抬高超過水平面,盡量做到最大範圍(抬到最高)
  • 膝蓋朝向正前方,腰敢打直
  • 小心不要同手同腳囉
  • 目標肌群:髖屈肌、小腿肌、股四頭肌、臀肌

動態暖身動作2. 士兵走路

  • 膝蓋打直,向前上方踢,用對側手碰觸腳尖
  • 軀幹盡量打直,若柔軟度太差可以稍微微彎膝蓋
  • 需控制動作速度,左右交交替往前走,不可以用甩盪的
  • 目標肌群:腿後肌群、小腿肌、臀肌、核心肌群

動態暖身動作3. 弓步蹲轉體

  • 雙手平舉直立站姿,弓箭步往下蹲
  • 同時將身體轉向一側(膝蓋在地上的那一側)
  • 頭跟著手旋轉,保持下半身穩定不動,骨盆正向前方
  • 目標肌群:腹斜肌群、髖旋轉肌群、股四頭肌

動態暖身動作4. 毛毛蟲前進

  • 以大熊趴姿開始,雙腳不動,雙手往前爬
  • 呈伏地挺身姿勢後,雙手不動,換雙腳往前走
  • 記得保持膝蓋與軀幹打直,核心穩定
  • 目標肌群:核心肌群;下肢大肌群、上肢大肌群

以上內容僅供參考,若有任何身體不適,建議尋求專業醫療人員的協助


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