作者／黃琳玲 物理治療師
「肩頸痠痛」是現代人常見的文明病，常見原因跟我們長時間低頭滑手機、上班八小時需要都坐在電腦前、長距離開車或其他不良的生活習慣所造成，想要徹底改善肩頸痠痛症狀與不適，我們需要先了解我們的身體發生了甚麼事情？
低頭60度時，頸椎所受的壓力竟有一個小學生的體重
大家都知道「姿勢不良」會造成很多骨骼肌肉方面相關的問題，當我們以平視角度向前看時，頭部的重量對頸部來說大約是5公斤，每當我們往前低頭，增加的角度就會造成頸椎要負擔更大的重量。
舉例來說，如果我們低頭30度，頸椎的負荷就會提升到18公斤，更別說低頭60度時，頸部的負荷跟直視相比多了5.4倍，來到27公斤！相當於一個小學生的體重，可以想像成一個小學生坐在你的頸椎上一般，對肩頸肌肉及骨骼結構來說是相當吃力的。
頸痛兇手可能是「上交叉症候群」
「上交叉症候群（Upper crossed syndrome）」是由一名捷克醫師Vladimir Janda所提出的概念 ，在這樣的族群當中，常見的姿勢異常包含：烏龜頸（頭部往前位移）、上頸部過度伸直、圓肩（肩胛外翻）、翼狀肩胛、駝背（胸椎後凸）、過度聳肩等。
而人體的骨骼結構是就像堆積木一般，每個關節之間會有連帶關係互相影響，因此上交叉症候群甚至有可能因為影響肩胛骨的位置與動作控制，最終造成肩關節的穩定度下降，延伸成肩關節疼痛問題。
除了以上外觀的改變外，肌肉長度與活性的改變，才是真正造成問題產生的來源。
在上交叉症候群當中，因縮短而緊繃（過度活化）的肌肉，包含有斜對角線後上方的頸伸肌群、上斜方肌以及提肩胛肌，再加上前下方的胸大肌與胸小肌；另外一條交叉線的前上方，則是相對應長期被拉長而無力（活化不足）的深頸屈肌與後下方的肩胛穩定肌（菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌、肩袖肌群等）。
不同狀態的肌肉，我們都有相對應針對不同肌肉的訓練與放鬆方式，以下分享兩個屬於綜合各個肌群一起調整的保健運動。
久坐工作族必備的2招肩頸保健運動
■ 頸部伸展運動
- 手放到對側後腦杓，將頭往褲子口袋方向拉（右下／左下）
- 對側手可放在背後，或是坐著抓住椅子固定
- 左右各停留30秒，緩慢回到原位，重複3次
■ 頸椎復位運動
- 用手輕輕向後「平行」推擠下巴 （想像前方有一面牆朝你逼近）
- 脖子全程放鬆，使耳朵與肩膀成一直線
- 停留在收下巴的位置5秒，重複10次
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