作者／黃琳玲 物理治療師

近年來熱衷於登山的人越來越多，登山不僅能夠作為戶外休閒活動，還能達到燃脂及下肢肌力訓練的運動效果。

    然而，偶爾還是會聽到有些人爬完山以後，出現膝蓋疼痛、腳踝痛或腰痛的問題，這些大多都跟錯誤的上下坡動作，因此學會如何用正確的姿勢登山，才能夠避免運動傷害的發生，也是讓我們能夠持續享受登山樂趣的關鍵因素！     

登山上坡時的正確姿勢

一、 要有固定的節奏

當在登山上坡時，保持固定的節奏是非常重要的。

穩定的步伐不僅有助於維持呼吸的穩定頻率，更能讓身體和肌肉得到充足的氧氣供應。這樣的氧氣交換過程能減少疲勞的產生，因為它確保了肌肉所需的能量供應。當我們情緒過於激動或步伐不穩定時，往往會影響呼吸節奏，進而加速身體的疲憊感。因此，保持一致的節奏是長途登山的關鍵，它能讓我們更持久地保持活力，而非耗盡能量。

二、 小步伐穩定前進，不要跨大步

另一個值得注意的登山關鍵，是採取小步伐來穩定前進，避免跨大步。

儘管跨大步給人一種快速攀登的錯覺，但實際上它增加了肌肉的負擔，導致肌肉更快疲勞，甚至可能引發腳部抖動、鐵腿現象，增加喘息的頻率。特別是在長時間的登山過程中，過大的步伐會使登山變得極其辛苦，造成極大的疲憊感，而隔天可能會出現嚴重的腿部不適。因此，採取小步伐、穩定的步伐方式更有助於保持肌肉和體力的持久性，而不是使其過度負荷。

三、 盡量以全腳掌著地

另一項重要的技巧是盡量以全腳掌著地，而不是只用腳尖走路。

當每一步向上邁進時，確保整個腳掌都穩穩地踩在地面上，避免只用腳尖著地並將重心向前推。長時間僅使用腳尖，容易造成小腿肌群過度繃緊，導致發力肌群的錯誤使用，大幅增加小腿抽筋的機會，進而降低登山時肌肉的有效運用效率，加速疲勞的產生。因此，著地時盡量保持全腳掌接觸地面，有助於平衡肌肉的使用，減少不必要的疲勞感。

四、 單腳發力，而非雙腳繃緊

單腳發力是登山高手行走多時所採用的重要技巧，有時也被稱為「休息步」。

這種技巧的核心在於每一次行走時，只有一隻腳用力帶動身體向前，而另一隻腳則保持放鬆狀態。這樣的交替步伐過程能夠讓肌肉得到短暫的休息，延緩肌肉疲勞的產生。

相對於雙腳同時用力，單腳發力能使肌肉在短暫間歇中得到放鬆和恢復，使之不至於持續處於高張力、緊繃的狀態。長時間的登山過程中，這樣的休息步方式能夠有效延緩肌肉的疲勞，讓登山者更能夠長時間地保持步行狀態。因此，掌握單腳發力的技巧是提高耐力和延緩疲勞的重要策略之一。

五、 身體打直並配合重心微前傾

在登山過程中，保持身體挺直且稍微向前傾是相當重要的。

很多登山者在喘息或感到疲憊時，容易彎腰駝背，然而這樣做會給腰椎椎間盤和腰部肌肉帶來巨大的負擔。為了避免這種情況，在登山上坡的過程中，應該盡量保持身體軀幹成一條直線，並且以髖關節為軸心輕微向前傾。這樣的姿勢能夠幫助身體重心向前移動，減輕下肢肌肉的負擔，並且有助於省力地移動。

透過身體的微傾向前，能夠更有效地利用重力幫助推進前進方向，同時減少肌肉的不必要耗費。因此，保持身體挺直且稍微向前傾的姿勢，對於登山者來說是非常有益的，不僅能減輕身體負擔，還能提高效率。

以上這些關於登山上坡的正確姿勢的注意事項，對於登山者來說至關重要，能夠有效減少疲勞，提高登山效率，讓整個過程更加愉快且安全，期待大家都能安全也健康的享受登山的快樂！

以上內容僅供參考，若有任何身體不適，建議尋求專業醫療人員的協助

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