作者／黃琳玲 物理治療師
近年來跑步運動和路跑越來越盛行，是一種全身性的有氧運動，但有時候，突如其來的肚子痛，尤其是側腹痛，可能會打斷你的步伐，影響你的體驗和運動表現。跑步側腹痛可能源自各種原因，想要改善或是預防肚子痛的發生，你可以試試這些跑步訣竅。
超過60%的人經歷過跑步肚子痛
你可能也曾經經歷過在跑步或其他運動的過程中，突然出現「側腹痛」中斷了你的運動，這個肚子痛的現象，在醫學上的學名稱之為「運動引起的下腹部短暫疼痛（Exercise Related Transient Abdominal Pain, ETAP）」。
過去有學者針對來自六個國家、超過900名的參與者進行了體育運動的相關調查，他們發現高達61%的人在過去的一年當中，都有經歷過運動中的腹痛問題（ETAP）。而不同運動當中，也分別有著不同的發生盛行率，以下列舉其中幾項：游泳（75 %）、跑步（69 %）、有氧健身運動（52 %）、籃球（47 %）等。
運動引起的下腹部短暫疼痛（ETAP）的疼痛特徵
對於這種跑步側腹痛的症狀特徵，有八成以上的人描述為「局部的」腹部疼痛，而非瀰漫性、範圍模糊的疼痛。
以好發位置而言，跑步肚子痛可能會發生在腹部的任何區域，不同的區域有不同的好發機率，我們可以從圖片中看到，最常見的位置是右側腹部，沿著肋骨邊緣的區域（55%），其次則是出現左邊肚子痛（37%），接著則是腹部中央，以及右下腹痛。
什麼原因會引起跑步肚子痛？
這種運動引起的下腹部短暫疼痛的確切病理原因，在醫學研究上目前尚無定論。但是有幾個常見的解釋與推測，是較被接受的：
側腹痛可能原因（一）：橫膈膜肌肉痙攣
橫膈膜（橫膈肌）是位於胸腔和腹腔之間的一塊肌肉，主要功能是幫助我們呼吸。當跑步的過程中，身體需要吸入更多的氧氣，以及更快的排除二氧化碳時，我們就需要將呼吸頻率加快、幅度增大，這會導致橫膈膜需要更用力，進而產生肌肉痙攣（Muscle spasm）。
側腹痛可能原因（二）：腹膜受到刺激
腹膜是包覆在體內腔室的膜狀結構，位在腹腔壁內層的腹膜構造便稱之為壁層腹膜，人體臟器的血液、淋巴和神經組織會經由腹膜與外界相連，由於腹膜上感覺訊號與膈神經有關，因此當跑步或其他運動的過程中，較大的肢體動作、晃動或呼吸等刺激到腹膜時，此神經便會產生明顯的疼痛感，最終導致我們所謂的側腹痛。
側腹痛可能原因（三）：脊椎受到不當壓力
跑步的姿勢會對人體關節產生垂直和旋轉方向的力量，同時當然也會增加脊椎所受到的壓力，不只是跑步，其他如游泳、球類運動等凡是需要大量軀幹動作的運動，都有可能因為增加脊椎關節受壓，而產生尖銳且局部的運動引起的下腹部短暫疼痛（ETAP）。
增加跑步肚子痛風險的相關因子
暖身不足
沒有足夠的暖身或伸展運動，可能導致肌肉緊繃，包含橫膈肌，因此便可能增加橫膈痙攣的風險，同時也可能造成核心肌群尚未被喚醒，導致運動過程中顯得核心軀幹無力。
飲食選擇錯誤
運動前2小時內，如果吃太多高脂食物、喝高糖飲料，或吃太多食物，可能造成消化不良，同時對橫膈膜造成壓力，最終引發運動過程中的側腹痛。
運動強度過高或提升過快
每個人身體能夠適應的運動強度不同，應循序漸進的增加鍛鍊強度，突然間做太多或是做太快，是另一個導致側腹痛的常見誘發因子。
呼吸方式過淺
當我們使用較短而淺的呼吸方式時，肌肉可能無法獲得足夠的氧氣交換，也對上胸口及橫膈膜周遭的肌肉與韌帶結構，造成較大的壓力，使得運動更容易產生疲勞現象，從而導致與側腹痛相關的肌肉痙攣問題發生。
不良的跑步姿勢
跑步姿勢是影響一個人跑步效能中，非常關鍵的因素之一，也會影響身體不同肌群之間，是否能夠均勻的使用，如果有不良的跑步姿勢，就可能會導致肌肉的不當使用，增加跑步肚子痛的風險。
跑步肚子痛怎麼辦？緩解側腹痛的5個訣竅
1. 放慢速度或步行
無論你是正在游泳、跑步還是打球，請先放慢你的動作與腳步，跑者可以嘗試減速跑步或者步行一段時間，接著進行下一個步驟，重新調整呼吸節奏。
2. 練習腹式呼吸（深呼吸）
放慢速度後，請想像將空氣吸到肚子裡，再緩慢地吐出，透過這樣的深呼吸動作，可以放鬆痙攣的肌肉、減緩緊繃的程度。
3. 按壓痛點或順時針按摩腹部
深呼吸的同時，可以搭配輕柔的按摩，吸氣時用手按住痛點，吐氣時想像將疼痛往深處推。接著，再透過順時針方向，輕輕按壓側腹痛的區域，幫助緩解痙攣。
4. 伸展手臂與腹肌
將手臂伸直高舉過頭，並延伸至疼痛側腹部30秒，注意過程當中須持續深呼吸的動作，切勿憋氣，同時須確保過程中不會明顯增加疼痛程度。
5. 慢速步行
疼痛緩解後，不要急著馬上恢復原先的運動速度或強度，需要等待一段時間，再逐漸以輕鬆的速度緩慢步行，慢慢回到原先的跑步速度。
強化核心，能幫助預防跑步側腹痛
除了上述方法之外，2014年一篇來自澳洲且針對跑者的研究發現：軀幹肌肉與腹橫肌較強壯者，可以減少此種運動引起的下腹部短暫疼痛。
大家如果有興趣的話，歡迎參考該篇研究的原文內容喔！
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參考資料
Morton DP, Callister R. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):432-8. doi: 10.1097/00005768-200002000-00026. PMID: 10694128.
Mole JL, Bird ML, Fell JW. The effect of transversus abdominis activation on exercise-related transient abdominal pain. J Sci Med Sport. 2014 May;17(3):261-5. doi: 10.1016/j.jsams.2013.05.018. Epub 2013 Jul 10. PMID: 23849908.
以上內容僅供參考，若有任何身體不適，建議尋求專業醫療人員的協助
