作者/黃琳玲 物理治療師
身上的肥肉一層又一層,肚子變得越來越團結,總喊著要少吃多運動、要努力減肥,但卻總是半途而廢和失敗。想要成功減重減脂,不外乎就是要減少攝量攝取以及增加熱量消耗,但到底怎麼計算消耗了多少熱量呢?這些事情你一定要學會!
什麼是「基礎代謝率BMR」?
基礎代謝率(Basal metabolic rate, BMR)指的是人體為了維持生命,必需消耗的最低熱量限度,也就是當我們一整天都在耍廢、什麼都不做,身體也會自然消耗掉的熱量值。
而我們要如何得知自己的基礎代謝率是多少呢?過去已經有不同機構提出幾種計算公式,其中被普遍認為比較準確的公式,是由美國食品營養協會(American Dietetic Association, ADA)所提出的Mifflin – St. Jeor公式估算基礎代謝率:
那我的體脂肪跟基礎代謝率BMR什麼關係?
我們如果把人體比喻成一個浴缸,攝取的食物熱量是流進浴缸的水,消耗的熱量是排出浴缸的水,假設一天中,我們身體都只有消耗基礎代謝率的熱量,但我們攝取的食物熱量超過基礎值的熱量時,過多的熱量(灌入的水比排出的多)就會轉為脂肪囤積在體內(浴缸裡的水就會越裝越多),導致體脂肪率升高,體態也會開始變得臃腫。
在基礎代謝率BMR中,其中約六成是來自於維持內臟器官運作所需要消耗的熱量,而剩下大約四成是由肌肉所消耗,因此我們可以很容易的想像,為什麼我們會常常聽到有人說要「增肌減脂」的說法,也就是提高身體的肌肉量並增加脂肪消耗。
如何提高我的基礎代謝率BMR?
應該有許多想減肥的人,第一個瞬間想到的就是去「跑步、踩腳踏車」等有氧運動,這些想法沒有錯誤,不過仍然建議要先了解一些生理機制,對於減肥過程會更有幫助。
首先,我們可以先知道人體熱量的消耗主要分為三部分,其中佔比最高的就是人體基礎代謝率(約佔總熱量消耗65~70%),其次是身體活動時所耗熱量(約佔總熱量消耗15~30%),剩下則是消化食物所需熱量(約占總熱量消耗10%),由此可知,提升基礎代謝率對於熱量的消耗會是相當重要的事情,達到這個目的的方法中運動是相當有效的。
運動的過程中,肌肉會需要消耗大量的能量,此時能量的來源則是體內的「碳水化合物」,當碳水化合物被肌肉大量利用後,即可間接掠奪脂肪細胞所能獲取的營養,接著使得脂肪細胞變小、死亡,進而消滅體脂。然而想要達到這樣的生理機制,運動內容也有一些細節要特別注意:
▍ 進行「無氧肌力訓練」
當我們的肌肉量增加,平時代謝所需要的熱量消耗就隨之增加,效率也更提升。此外,值得特別注意的是,足夠強度的無氧運動後可能產生所謂的「事後燒或後燃效應(Afterburn effect)」,亦即當我們重訓結束後,體內最多可延長脂肪燃燒至36~48小時,通常能夠幫助多燃燒運動時消耗熱量的7~15%的熱量。
▍ 「有氧運動」需達到中高強度
根據每個人的年紀及心肺能力的不同,建議有氧運動強度需達到70%到75%最大心率(最大心率的簡易的估算方法可參考下圖,再將此數值乘以所期待達到的強度百分比,即為你的運動目標心率)。如有氧快步走、慢跑、腳踏車等,每週至少3次,每次至少25~40分鐘。
▍ 運動過程需適時補充水分
除了避免身體脫水,亦能促進新陳代謝,有助於脂肪分解。
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