作者／黃琳玲 物理治療師
不知道你是不是和我一樣，在疫情期間開始意識到居家健身的重要性？現在，越來越多的健身新手開始關注如何有效地規劃健身課表，以便在家中也能進行全方位的多功能訓練。我們可以利用自身體重進行徒手肌力訓練，也可以藉由居家健身器材來提升訓練效果。那麼，如何安排一個高效的居家健身課表呢？接下來，我們來看看安排居家健身課表時需要注意的幾個要點。
安排居家健身課表要注意什麼
1. 設定目標
首先要先確認自己的健身目標。例如：如果是想減脂，那麼在運動類型的選擇上，會建議增加有氧運動、耐力型運動等項目；如果是著重在增肌，則需要透過次數較少，但負荷重的肌力訓練、重量訓練等。目標不同，課表的設計也會有所差異。
2. 多功能訓練
建議確保你的健身課表涵蓋全身主要肌群。每週至少進行一次上肢、下肢和核心的鍛鍊，避免肌肉失衡。
3. 逐漸增強
從簡單的動作和輕量的訓練開始，隨著體能提升，再逐漸增加訓練的強度和次數。避免過度訓練，或是突然大幅增加訓練強度，這樣可能會導致肌肉拉傷等運動傷害的產生。
4. 居家健身前也要完整熱身
就算是在家運動，也會有產生運動傷害的風險與可能性，建議開始訓練前也要進行完整的暖身運動，例如動態伸展操，可以幫助提升核心體溫、增加關節及目標肌群的彈性與促進血液循環等。
5. 正確的動作姿勢
確保每個動作的姿勢正確，避免因姿勢錯誤導致受傷。如果不確定動作如何執行，建議是先諮詢物理治療師或專業教練。
6. 使用合適的器材
居家健身器材的選擇非常多元，包含如啞鈴、壺鈴、彈力帶等，除此之外，還有小型健身器材可以選擇，建議挑選一能夠有多功能的器械，同時兼顧居家空間又具備重量訓練的功能。
7. 訓練後注重恢復
強度訓練後會使肌肉出現疲勞，為加速恢復及避免產生疲勞性運動傷害，訓練後建議透過靜態伸展或自我筋膜放鬆（滾筒、按摩球等），讓肌肉得到充分的休息與延展放鬆。
融入健身六大動作概念
健身課表可以根據自己的生活步調做安排，一週當中如果能進行3~5次的訓練是最好的，初學者也可以是自身情況，由一週1次逐漸增加訓練天數。
而動作設計的部分，我習慣將訓練動作歸納為六大類別及額外兩種類型的訓練，這樣在規劃課表時只用分類項目設計，動作內容可以隨時更換，這樣訓練起來也會更有趣。
- 下肢垂直拉：硬舉、羅馬尼亞硬舉
- 下肢垂直推：深蹲、分腿蹲
- 上肢垂直／水平拉：引體向上、滑輪下拉、划船
- 上肢垂直／水平推：肩推、臥推、胸推
- 核心訓練：死蟲、棒式、側棒式、鳥狗式、俄羅斯轉體
- 動態／整合性訓練：螃蟹側走、怪獸走路、農夫走路、斜向旋轉
- 小肌肉訓練：肩旋轉肌群、臀肌
一週重訓菜單參考
不同訓練目標就要設計不一樣的健身課表，而菜單也沒有好壞之分，只有是否適合你，因此建議大家參考他人的健身課表，還是透過實際執行來修正和優化成為最適合自己的菜單。
一週三練的課表：
| Day 1 | Day 2 | Day 3 | Day 4 | Day 5 | Day 6 | Day 7 |
| 下肢拉 ＋ 上肢推 | 休息 | 下肢推 ＋ 上肢拉 | 休息 | 休息 | 核心＋ 動態＋ 小肌肉 | 準備心情 |
居家健身器材推薦－CENTR 1 家庭健身房
對我來說，能在自己家裡面打造一個專屬於我的居家健身房，真的是我夢寐以求的事情！讓我可以不用外出到健身房，就能隨時隨地的運動強身，而選擇適合多功能又不佔空間的小型健身器材，就是實踐我這個夢想的第一步。
在漫威電影中飾演雷神索爾角色的演員Chris Hemsworth創立了自己的健身品牌CENTR，近期推出了一款「CENTR 1 家庭健身房」深得我心！雖然是一台健身器材，但是相較於外面健身房的設備，它不會佔用非常大的居家空間，在滑輪的設計和滑輪壁的調控方法上都相當符合我的使用需求。
推薦動作示範
上肢水平推【站立胸推】
將滑輪調整至肩關節後上方約45度高度，採半蹲姿勢同時穩定核心，雙手彎曲於胸前，接著使用胸肌發力，將雙手向斜下方前推伸直。滑輪固定的高度可自由調整，不同的胸推角度可以鍛鍊到不同走向的胸肌肌纖維，每組重複這個動作8次，總共進行3組。
上肢垂直拉【滑輪下拉】
可選擇採高跪姿、雙腳跪姿或矮凳坐姿，雙臂距離打開約90度，接著使用腋下闊背肌及肩胛骨後夾的力量拉動滑輪，同時將手肘彎曲靠近身體，再緩慢地回到原位，鍛鍊肌群離心收縮的功能，每組重複這個動作8次，總共進行3組。
動態/整合性訓練【高跪姿轉體】
採高跪姿可以誘發核心肌群使用，並且挑戰下肢穩定度。雙手握緊握把，以斜向上方45度角的方向拉動滑輪，軀幹同步旋轉，進行「動態/整合性訓練」，每組重複這個動作12次，總共進行3組。
小肌肉訓練【肩關節外旋】
可採高跪姿、站姿或坐姿進行訓練，將手肘彎曲90度呈現L型，並抬高至肩膀高度，起始動作前臂為水平橫向，接著使用肩關節旋轉肌群發力，將前臂向後旋轉為垂直於地面，再緩慢地回到原位，每組重複這個動作12次，總共進行3組。
【CENTR 1 家庭健身房】產品特色
- 配備170磅的重量（約72.6公斤）
- 體積小，佔地面積
- 共有165 種滑輪臂調整位置，垂直位置33個分別搭配5個徑向調整，提供高效且個性化的全身鍛煉
- 無摩擦滑輪結構，拉放動作過程相當滑順
額外好康
凡購買CENTR 1 居家多功能重訓機器材，可以免費使用CENTR APP的所有課程（包含訓練、飲食、冥想等）3個月。
現在CENTR 1 原價 $56,800
7/1~8/31父親節活動，只要優惠價＄39,888唷～
產品連結：https://bit.ly/3yywI5T
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