作者／黃琳玲 物理治療師
咖啡已經成了不少人每日的必備良伴，可以當作一大早工作時的提神飲品，也可以是下午休息片刻聞一杯咖啡香，部分健身愛好者也會在運動前喝杯咖啡，讓自己能夠提高專注跟體力，也調適心情，能容易達到鍛鍊的目標。其實不只如此，你有聽說過運動前先喝咖啡，有助於脂肪燃燒的更多嗎？這件事到底是不是真的？讓我們一起看看最新的研究結果！
西班牙格拉納達大學（University of Granada）的研究團隊，2021年在《國際運動營養學會期刊》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）中發表了一篇論文研究，針對15名男性（平均年齡32歲）進行交叉比對實驗。
分別於早上8點以及下午5點（運動測試前30分鐘），讓實驗組的受試者攝取每公斤體重3 mg的咖啡因，與對照組（未攝取咖啡因）進行比較，且為了確保實驗品質，受試者用餐的內容均相同，且攝取咖啡因的時間需要與上一餐間隔至少3個小時，同時測試前24小時不能進行任何運動。
實驗中要求受試者踩腳踏車，採分級循環測試（Graded cycling test）逐漸增加運動強度，以測量最高脂肪氧化作用（Maximal fat oxidation rate），也就是我們所謂「脂肪燃燒」所需要經歷的生理機制。
【結果到底有沒有差別呢？】
實驗結果發現，相較於對照組，在早上攝取咖啡因的實驗組燃脂程度高於對照組10.7%，而下午攝取咖啡因的受試者則是提升29%的脂肪燃燒。（下午脂肪氧化程度較高的理由，可以被解釋為體內腎上腺素的濃度於下午時間較早上高，因此於下午進行運動會分泌較多激素進行脂肪分解）。
這個實驗結果也應證了另一篇於2020年發表的文獻回顧論文，該篇綜合分析（Meta-analysis）研究整理了19篇論文結果，得到了「進行有氧運動之前攝取咖啡因，可以增加燃脂效果」，這個效果特別是在禁食了至少5個小時後更加明顯。更有趣的是，文獻中也提到咖啡因增加脂肪燃燒在「坐式生活、沒在運動的族群」，相對於專業運動員及休閒運動愛好者，來的更加有效！
【那我到底應該怎麼做才能利用咖啡因增加燃脂呢？】
綜合以上的研究結果，建議一般成人運動前30分鐘～1小時，可以先攝取每1公斤體重約3～6毫克的咖啡因，意即一位60公斤體重的成人，需攝取180～360毫克（約1～2杯星巴克或7-11City café大杯美式咖啡，若是能量飲或可樂則需3～4罐以上，是容量不同而有所異）。
【不只喝咖啡，咖啡因還有其他來源】
生活中許多飲品當中都含有咖啡因，在過去咖啡因甚至被視為運動禁藥，一起來看看還有哪些咖啡因的來源：
◆以上內容僅供參考，若有任何飲食及減脂問題，建議尋求專業醫療人員的協助◆
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