出處／臺灣物理治療學會．受訪／謝妮芸物理治療師．編製／黃琳玲 物理治療師
懷孕與生產是每位媽媽人生中至關重要的階段，伴隨而來的身體變化與不適常常讓人措手不及。從懷孕初期的孕吐、頻尿，到產後的恢復與尿失禁問題，這些挑戰對媽媽們的日常生活帶來許多不便與困擾。
物理治療師謝妮芸指出，透過專業的物理治療，這些困擾可以有效得到緩解。物理治療師不僅能提供針對性的疼痛緩解方案，還能指導正確的運動與姿勢調整，幫助媽媽們從懷孕到產後順利度過每一個階段。
懷孕期間的身體變化與常見症狀
謝妮芸表示，懷孕可分為三個階段：第一孕期（1-12週）、第二孕期（13-28週）與第三孕期（29週以上）。每個階段，孕媽咪的身體會產生不同的變化，伴隨各種症狀。
第一孕期（1-12週）
此階段荷爾蒙變化明顯，常見症狀包括孕吐、疲倦與嗜睡。由於鬆弛素的分泌，平滑肌放鬆而使血管擴張，導致姿勢變換（如從蹲姿或坐姿站起）時可能因血壓較低而出現頭暈的狀況。
第二孕期（13-28週）
隨著胎兒成長，孕媽咪的腹部隆起、身體負荷加重，除了姿勢體態開始改變，也可能會出現腰背痛、靜脈曲張或是骨盆關節不穩定的問題。此外，因孕肚日益變大，平躺一段時間後而壓迫下腔靜脈，也可能會出現頭暈、噁心等臥位低血壓症候群的症狀。
第三孕期（29週以上）
懷孕後期，胎兒體重持續增加，加上姿勢改變，腰背痛可能會更加明顯，甚至出現腹直肌分離的現象。此外，睡眠不足、便祕、呼吸困難、肢體水腫、漏尿和頻尿問題也開始困擾許多孕媽咪。
孕媽咪常見症狀的物理治療改善
腰痛與下背痛
謝妮芸認為，懷孕期間適度的運動對孕媽咪和寶寶都有益。最理想的預防方法是在備孕期間培養規律的運動習慣，這對日後預防腰痠不適有顯著效果。懷孕過程中產生的下背痛，主要來自於骨盆區域過度負荷，解決的根本方法是強化核心肌群和下肢大肌肉群，以便透過肌肉力量支撐胎兒增加的重量。同時，配合托腹帶的使用可提供額外支撐，減少腰部的壓力。
漏尿或尿失禁
許多孕媽咪和產後女性都會遭遇漏尿的問題，這通常與骨盆底肌的鬆弛或無力有關。特別是自然產的媽媽，可能經歷會陰部撕裂傷，導致骨盆底肌的支撐結構受損，當腹內壓上升時就可能增加漏尿的風險。物理治療師會透過專業評估，指導針對性的骨盆底肌訓練，有助於恢復肌肉力量，減少漏尿問題。
產後骨盆歪斜
由於懷孕期間鬆弛素的分泌，骨盆關節會變得鬆弛，謝妮芸表示這種狀況一般持續到產後約四個月。產後骨盆並不會立即恢復到懷孕前的狀態，因此部分女性可能會感覺骨盆不穩或疼痛，但不一定每個人都會出現骨盆歪斜問題。擁有骨盆健康專業的物理治療師可以通過評估骨盆的位置和穩定性，提供徒手治療與骨盆底肌訓練，幫助產後女性逐步恢復骨盆穩定性。
需要注意的是，並非所有產後女性都需要進行「喬骨盆」處理，尤其是產後六周內已經存在下背痛或骨盆帶疼痛的婦女，重點應放在強化骨盆底肌群及核心穩定性，透過肌肉訓練改善體態與骨盆問題。
孕產婦的運動建議與注意事項
第一孕期：鳥狗式
考量到此階段孕婦可能會經歷孕吐、嗜睡等不適症狀，因此建議的運動強度不宜過高。
謝妮芸推薦「鳥狗式」這個動作，這是一個簡單、無須特殊道具或場地的運動，能有效強化核心肌群。
同時，這個單側肢體支撐的動作還可以鍛鍊上下肢的肌肉力量，並且可以使用彈力帶增加阻力，進一步提升訓練效果。
第二孕期：單側高跪姿
隨著孕肚的逐漸隆起，可能不再適合於平躺姿勢下進行運動。
謝妮芸建議採取「單側高跪姿」進行訓練，搭配彈力帶的環繞繞圈動作。
這樣的訓練方式不僅能強化核心肌群，也能提升髖關節的穩定性，有效支撐骨盆，減少下背痛的風險，讓孕媽咪在懷孕期間保持更高的生活品質和身體舒適度。
第三孕期：靠牆半蹲耐力訓練
進入懷孕後期，也接近生產階段，謝妮芸指出，此時應著重於提高耐力和體力，而非提升運動強度。
她建議進行「靠牆半蹲」運動，並左右手各拿一個裝滿水的瓶子，交替出拳持續30秒。
這樣的訓練不僅能同時提升肌耐力與體力，還能加強孕媽咪的意志力，幫助她們為即將到來的待產與生產做好充分準備。
產後3-6週修復：負重坐到站
自然產後，子宮需要4至6週的時間恢復。謝妮芸建議，在會陰部撕裂傷穩定後，媽媽們可以進行骨盆底肌訓練，並視體力狀況漸進增加行走或爬樓梯等活動。產後3週左右可以開始輕量負重訓練，這對於育兒所需的體力訓練非常有幫助！產後6週至半年，媽媽們可以逐步恢復到懷孕前的運動強度。
而剖腹產的媽媽需要更長的恢復時間，子宮通常在6至8週內恢復。產後6至8小時可以開始練習下床活動，避免長時間臥床以降低血栓風險。隨後的運動建議除了在產後3個月內應避免有拉扯或過度用力的動作之外，其餘皆與自然產媽媽相似，逐步增加活動範圍與強度即可。
什麼情況下建議懷孕女性尋求物理治療
在懷孕期間，有許多情況下孕媽咪需要物理治療的專業幫助：
- 嚴重的腰背痛：如果孕婦的腰背痛已影響日常活動，尤其是後期疼痛加劇時，應該尋求物理治療師的協助，通過專業評估及治療來緩解不適。
- 骨盆不穩定或恥骨聯合痛：當孕婦感到骨盆疼痛或移動困難時，物理治療師可以透過專業的徒手治療及運動指導，並搭配束帶或貼布的使用，幫助穩定骨盆區的關節。
- 尿失禁問題：懷孕期間或產後漏尿問題常見，物理治療師會指導骨盆底肌訓練以及日常活動動作修正技巧，幫助改善這類問題。
- 姿勢不正或步態異常：懷孕導致身體姿勢改變，尤其是後期孕婦的腹部重量使得脊椎過度前傾，物理治療可以透過矯正姿勢訓練來減少疼痛和不適。
培養運動習慣是送給媽咪的最好禮物
謝妮芸強調，培養運動習慣雖然不容易，但對於懷孕、育兒過程以及長期健康都有深遠的影響。
無論是孕期還是產後，持續適度的運動不僅能幫助媽媽們更順利地度過每個階段，也能帶來長久的健康益處。
運動不一定要激烈，從自己喜愛的運動方式開始，逐步建立起運動習慣，健康與活力會隨著時間的推移逐漸增長。
只要保持耐心與堅持，運動的收穫將遠超預期。
