你是不是有過這種經驗：剛開始運動超有動力，但沒幾分鐘就累得不行？
或是覺得自己力氣還行，但跑個樓梯就氣喘吁吁？這就是肌耐力不足唷！
別擔心，今天這篇就來聊聊肌耐力到底是什麼？為什麼這麼重要？
還有幾個超實用的訓練方法，讓你運動不再累癱，甚至能更輕鬆的瘦身！
肌力與肌耐力有何不同？
什麼是肌力？
肌力就是看你的肌肉能一次發揮多大的力量
比如舉起很重的東西
就好像手機電池的瞬間輸出功率
能一次提供很大的電量
就像手機的快充功能或瞬間高耗能輸出
快速完成高負荷的任務。
比如：
- 能一次舉起很重的啞鈴或槓鈴。
- 推開重物或在短跑時全力衝刺。
什麼是肌耐力？
肌耐力是肌肉能夠持續發揮力量、重複動作的能力，
比如跑步跑更久或做更多次伏地挺身。
肌耐力也是肌肉的持久能力
像手機電池的續航力
讓你能持續進行某種動作而不疲勞
比如：
- 長時間跑步或騎車。
- 連續做多次伏地挺身或深蹲。
總結：肌力看的是短時間內的爆發力，而肌耐力看的是長時間內的穩定輸出！
肌耐力的重要性？
1. 提升運動表現
你有沒有試過跑個幾分鐘就腿軟？這就是肌耐力不足的表現！
當肌耐力變強，你會發現跑步、騎車、爬山都沒那麼累，甚至可以越來越持久。
2. 減少受傷風險
肌肉耐力差，容易在日常生活中姿勢跑掉
造成長時間的姿勢不良導致受傷機率提升。
訓練好肌耐力，就能讓身體更穩定平衡，降低肌肉拉傷、扭傷等風險。
3. 促進脂肪燃燒
肌耐力訓練通常是低重量或有氧運動，能讓你心跳加快、燃燒更多熱量。
如果你想減脂、雕塑身形，這類訓練絕對要加進來！
4. 延緩衰老過程
隨著年齡增長，肌肉會慢慢流失，導致體力變差、容易造成身體疼痛不適。
但如果現在開始鍛鍊肌耐力，就能保持身體的靈活度還有降低老化現象！
肌耐力訓練有哪些？
1. 有氧運動（適合新手）
像是慢跑、游泳、騎腳踏車，這些都是超棒的肌耐力訓練。
每週 3-5 次，每次 30 分鐘以上，就能有效提升耐力。
記得訓練肌耐力要慢慢增加強度，不要一次強度過高，
會造成受傷以外也會減少運動的熱誠唷！
2. 重量訓練（加強局部肌群）
用較重的重量並重複多次的方式來練
比如：
• 深蹲：腿部、臀部耐力
• 伏地挺身：胸肌、手臂、核心
• 仰臥起坐：核心耐力
• 引體向上：背部、手臂
訓練小撇步：
每組 8-12 次，做 2-3 組
休息時間不要太長 2-5 分鐘左右
讓肌肉適應持續發力的狀態。
3. 循環訓練（全身一起鍛鍊）
這種訓練方式是一個動作接一個，中間幾乎不休息
可以讓心肺、肌耐力一起提升。
範例訓練：
1. 深蹲 15 次
2. 伏地挺身 15 次
3. 開合跳 30 秒
4. 仰臥起坐 15 次
5. 弓步蹲 15 次
做完一輪休息 30-60 秒，重複 2-3 輪，累到爆但超有效！
4. HIIT（高效燃脂＋提升耐力）
HIIT （高強度間歇訓練）是結合短時間高強度運動 + 短暫休息
比如：
• 30 秒波比跳 + 30 秒休息
• 40 秒深蹲跳 + 20 秒休息
• 30 秒衝刺跑 + 30 秒慢走
這種訓練不只提升肌耐力，還能讓你運動完後繼續燃燒脂肪（後燃效應）！
5. 瑜伽（核心與肌耐力的完美結合）
別小看瑜伽，它對肌耐力的幫助超大！
像是：
• 平板支撐（Plank）：強化核心
• 橋式（Bridge Pose）：鍛鍊臀部、下背
• 戰士二式（Warrior II）：加強腿部與耐力
如果你想讓肌肉更有控制力，瑜伽絕對值得一試！
現在就開始行動！
如果你想提升運動表現、減少受傷、瘦身燃脂、延緩衰老
肌耐力訓練一定要安排進去！
不要在明天了，從今天就開始伏地挺身、深蹲、開合跳太辛苦了
先從有氧快走開始吧！
記住： 肌耐力不是一天就能練成的，但只要你願意開始
每一次訓練都是讓自己改變的開始。
每天進步 1 %讓一年後的你變得更有活力更加健康吧！
參考資料
專欄合作專家
