作者／黃琳玲 物理治療師
總是一坐下來就無意識的翹腳？如果刻意把腳放下來，就覺得渾身不對勁嗎？還是發現自己翹腳只能翹一邊比較順，另一邊翹起來就覺得卡卡的嗎？讓我們來看一下，翹腳歪屁股，到底會造成身體怎麼樣的傷害呢？
這次要跟大家分享一篇來自韓國2013年的科學研究，文獻中將三種翹腳姿勢和標準坐姿做比較，分析脊椎曲度、脊椎側彎角度、骨盆傾斜和臀部受壓等如何變化，我們挑選其中較為常見的2種翹腳坐姿分享，分別是「膝對膝翹腳」以及「踝對膝翹腳」。
【翹腳會造成更多的骨盆後傾】
凡是坐姿都會比站姿狀態下增加更多「骨盆後傾角度」，相較於標準坐姿，膝對膝翹腳增加的後傾程度最多，踝對膝翹腳次之！
而骨盆後傾的動作，會帶動腰椎屈曲、後凸，呈現相對較為駝背的姿勢，長期下來會增加椎間盤所受到的不均等壓力，也可能抑制核心肌群的活性與穩定性，甚至可能因為骨盆後傾加上髖內收（內夾），過度牽拉梨狀肌，而產生梨狀肌症候群。
【翹腳會造成脊椎側彎】
最好的狀態當然是脊椎可以沒有歪斜，但現實總是很難完全筆直，每個人多少都有一些歪斜。
因此以本篇文獻來說，若標準坐姿狀況下脊椎是微幅偏右側彎，膝對膝翹腳反而會增加腰椎往左側反向歪斜，而踝對膝則會加劇胸腰椎向右側彎的程度，若原先歪斜的程度更多，翹腳後所增加的S型或C型脊椎側彎風險不容小覷！
【翹腳會造成脊椎曲度異常】
良好站姿與坐姿下，正常胸椎會微向後凸，而腰椎微向前凹，才能達到將壓力平均分散到整體脊柱的功能，而不管是哪一種翹腳姿勢，都會讓胸腰椎全部呈現後凸，也就是往駝背的方向變化。
後凸會使脊椎長時間彎曲，腰椎失去了正常的前凹弧度，造成椎間盤的前側壓力過大，長期累積可能延伸出椎間盤突出、下背痛、腰部肌肉緊繃等問題，甚至胸腰椎曲度異常後，也可能連帶影響到頸椎，形成慢性肩頸痠痛、烏龜頸或圓肩等問題。
【翹腳會造成臀部受壓不均】
標準坐姿下，兩側臀部是以坐骨接觸椅面，正常狀況下應該均勻讓兩側平均受壓。
但是幫我們將右膝翹起時，會使左側臀部受壓大幅增加，而若是將右踝翹起，則是會讓右側受壓增加，不對稱的單側受壓，可能增加髖關節周圍出現滑囊炎的風險，或是影響到下肢血液循環，導致腳麻或下肢靜脈曲張與水腫等問題。
【總結】
總而言之
若是將右腳翹到左腳上，會增加骨盆後傾（膝對膝翹腳較嚴重）、脊椎增加側彎角度（膝對膝往左邊側彎、踝對膝往右邊側彎）、臀部兩側壓力不平均（膝對膝左側壓力大、踝對膝右側壓力非常大）、胸腰椎都呈現駝背姿勢。左則反之亦然。
我們可以透過正確的伸展動作，改善被長期扭曲的筋膜與肌肉，包含伸展梨狀肌、腰方肌等久坐易緊繃的肌群，同時加上肌力訓練，強化因姿勢歪斜而抑制的肌肉，尤其強調訓練核心肌群、多裂肌與臀肌等穩定肌群。
◆ 以上內容僅供參考，若有任何疼痛問題，建議尋求專業醫療人員的協助◆
想知道如何自我紓緩久坐後的腰痠背痛嗎？
👉 歡迎報名參加
「久坐族的自我肌筋膜放鬆術 (S.M.R.)」
改善腰痠背痛，從此不求人
※ 想看更多詳細圖文歡迎到Instagram帳號→
