作者／黃琳玲 物理治療師
工作中長時間使用電腦已成為大多數現代人的日常，使用滑鼠、鍵盤打字等動作時常都會持續數個小時以上，也因此近年來，有越來越多的人深受手臂緊繃、手腕痛甚至是手麻症狀所困擾。你是否有嘗試過能幫助減少痠痛問題的人體工學滑鼠、人體工學鍵盤等辦公用品呢？
作為一名物理治療師，我每天上班都需要進行徒手治療，長期累積下來對手臂和手腕的負荷也相當大。下班後，我還喜歡畫畫、打字和寫文章，這些活動同樣需要大量使用手臂和手腕。因此，我特別理解那些因長時間使用電腦而感到手臂疲勞的朋友們。
接下來將與你分享三個有效幫助遠離手臂緊繃與手腕痛的秘訣，從根本協助你在工作和生活中都能保持自在、舒適。
秘訣一：按壓過緊的手臂肌群
不管是操作滑鼠或使用鍵盤打字等動作，都會使用手臂的肌肉控制，當我們的肌肉長時間處於緊繃狀態下，就容易導致手臂的肌群持續緊繃，如果長期置之不理，就有可能導致手腕關節受到過高的肌肉張力，而產生手腕痛的症狀，甚至是造成手腕的關節壓力過大，導致腕隧道症候群的產生。
建議你每天可以針對手心向上時的手臂內、外側，以及手心向下時的手臂內、外側進行肌肉按壓放鬆，按壓的方向如下：
- 左右來回按壓：用手指在手臂內側肌肉上來回按壓，感受到肌肉緊繃的部位每個點可以按壓10到15秒。
- 繞圈按壓：除了來回按壓外，也可以用手指在緊繃的肌群上繞圈按壓，這樣能更有效地放鬆肌肉。
這個方法不僅能立即緩解緊繃感，長期下來還能預防手腕痛的症狀再次出現。
秘訣二：手臂伸展運動
搭配肌群按壓的放鬆方法，另一個有效的緩解不適的方法，是進行手臂的伸展運動。這個動作簡單易行，但效果相當顯著，也可以作為預防緊繃產生的保健運動。
- 手肘伸直：將手肘完全伸直，手心向前。
- 手指向下壓：用另一隻手將手指往下壓，保持這個姿勢30秒。
這個動作能有效拉伸手臂的肌肉，幫助緩解由於長時間固定姿勢引起的緊繃感。建議每天做2-3次，尤其是在工作期間，每隔幾個小時就進行一次。
秘訣三：優化工作環境，完美融入人體工學
除了進行肌肉放鬆和伸展運動，優化工作環境同樣重要，選擇良好且適當的辦公用品，如同「預防勝於治療」的概念，讓我們可以減少肌肉勞損所帶來的潛在傷害，同時可以減少不良姿勢帶來的手臂和手腕壓力。
而人體工學的設計重點，主要是希望能夠符合人體的原廠設定，由「用品來配合我們的身體結構」，而非扭轉我們的姿勢、壓迫我們的關節等，去迎合產品的使用方式。
調整電腦螢幕高度
頸椎自然角度是向前平視時，呈現前凹的弧度，因此在電腦螢幕的安裝上，需要確保螢幕與視線平行，避免因長時間低頭或仰頭，造成的頸部和肩部壓力，形成烏龜頸等不良姿勢。
調整座椅高度
坐姿最常碰到的問題就是讓髖膝部維持在「過度彎曲」的角度過久，這樣的姿勢將會導致肌肉短縮、筋膜緊繃，甚至扭曲變形，建議坐姿下讓髖、膝關節呈現90-120度，這樣可以保持身體在一個自然舒適的姿勢。
使用人體工學滑鼠及人體工學鍵盤
人體手腕關節在放鬆狀態時，會有自然的彎曲角度，在這個角度下肌肉的使用程度是最低的，也是腕關節壓力最小的位置，如果有長時間使用滑鼠的需求，可以嘗試使用垂直滑鼠，讓你不用翻轉手腕就能輕鬆自在操作。同樣的，鍵盤打字也是造成手腕壓力的來源之一，不管是靠在桌面或是左右移動，都會施加壓力在腕關節上，市面上的人體工學鍵盤當中，可以特別注意鍵盤本身的弧度設計，能夠減少手部的移動對於減輕壓力非常有幫助。
相信通過這些方法，一定能夠幫助你有效地減少手臂和手腕痛困擾，提升工作和生活的舒適度。讓我們一起解放緊繃的辦公生活，享受更加健康、舒適的每一天吧！
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- 特殊57度傾角設計，有效減少手腕壓力，讓手部更舒適
- 這款垂直滑鼠還有特別為亞洲中小型手掌做設計
- 改變過往需要翻轉手腕的習慣，輕鬆直覺操作滑鼠
【羅技Wave Keys人體工學鍵盤】
- 波浪形弧度設計，減少手部移動和肌肉疲勞
- 柔軟又舒適的手托，減少手腕受壓程度
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