作者／黃琳玲 物理治療師

日常生活中的駝背姿勢比你想像的多

駝背問題在日常生活中的許多情境姿勢中都可能出現，特別是長時間保持坐姿不良的情況下更為常見。

• 長時間坐在電腦前工作
• 低頭滑手機、讀書或使用平板
• 在家裡看電視時，身體陷入沙發的不良坐姿
• 切菜、煮飯、打掃地板等，維持一段時間的低頭駝背動作
• 化妝、剔牙等照鏡子的動作

而駝背問題如果長期得不到有效的改善和矯正，可能會延伸出一系列的疾病和疼痛。例如頸椎退化、肩膀痠痛、頭痛、富貴包、頸部和背部肌肉緊張等問題，甚至還可能影響到呼吸和消化系統的功能，如果影響到日常生活和工作，降低生活品質就更麻煩了。

造成圓肩厚背與駝背原因

導致我們出現姿勢不良、彎腰駝背的原因有很多，大多數情況都與我們的肌肉狀況有關：

背部肌群無力

駝背問題源自多種肌肉群的不協調與失衡，這些肌肉群包括肩胛肌群以及上背部肌群，例如菱形肌、下斜方肌及前鋸肌等。菱形肌（Rhomboid muscles）就是俗稱的「膏肓」，主要負責將肩胛骨內收。下斜方肌（Lower trapezius muscle）位在在肩胛骨的內下側，主要功用是可以使肩胛骨下降、內收。前鋸肌（Serratus anterior）則是一個位於胸部和肩部之間的肌肉，可以幫助我們維持正確的姿勢，使肩胛骨平貼於肋骨表面，減少出現「翼狀肩胛」的出現。

當這些肌群的肌肉無力、過度緊繃、張力不平衡，甚至是彼此之間力量使用狀態出現不協調時，就很難擺脫圓肩厚背的體態。因此，想要改善駝背體態，針對這些肌肉的訓練、強化與提高控制，就變得非常重要，同時也可以保護肩頸與上背部的健康，遠離因為姿勢不良導致的富貴包、腰痛、肩膀痛等問題。

背部肌肉感受度差

上述提到的背部肌肉，如果感受度較差，也會是造成駝背問題的重要因素。「肌肉的感受度差」意味著這些肌肉無法有效地感受到外界的刺激或是對於收縮用力產生回饋感受，也就是大家在健身過程中常出現的困擾：「不知道背肌有沒有在用力」、「感覺不到背肌」，如此一來，日常生活中更是無法正確地發揮支撐和保護肩頸背部的功能，增加了駝背的風險。

三個有效的駝背矯正運動

【拱背上推運動】

• 動作說明：四足跪姿，想像胸口遠離地面往上推，拱起背部，停留在這個姿勢5秒，接著再回到原位
• 次數： 10次/組，共3組

【超人式運動】

• 動作說明：四足跪姿，軀幹保持一直線，將一手向前平舉，同時對側腳伸直抬高，停留在這個姿勢3秒，接著再回到原位，換邊進行相同的動作。
• 次數：左右各10次/組，共3組
• 注意：過程中須確保軀幹挺直、兩側骨盆等高，不出現歪斜

【啞鈴划船運動】

• 動作說明：站姿時膝蓋微彎，上半身向前傾斜約45度，將上背部的肩胛骨往中間夾緊，並做出類似划船的動作，保持這個姿勢3秒，然後緩慢地放回。
• 次數： 10次/組，共3組

日常駝背矯正的救星【KXL TAIWAN拉拉衫】

儘管有些駝背患者會選擇使用矯正帶來改善姿勢，但長期穿著矯正帶可能會因為束帶的壓迫，造成血液循環不良及手麻等現象，甚至有可能因為強制固定，而導致肌肉產生依賴而變得更加無力。

這次很榮幸受到科技服飾專家「KXL TAIWAN」的邀請，體驗日常素T型防駝衣「拉拉衫」，沒想到這件外型相當簡約時尚的素T，原來隱藏了這麼多玄機，非常不簡單。整件衣服的設計也體現了品牌長年堅持舒適才能穿得住，最終才打造這款能長時間舒適穿著的機能服飾。

有別於傳統的矯正帶，拉拉衫不會產生束縛感，而是透過衣服獨家專利的「雙層拉力結構布」，當我們駝背時，撐開彈性布料會產生的後拉力，相當有感的立即「提醒」肩背部肌群出力，使胸口挺起來。

布料所產生的向後拉力，也很接近我們背部肌群所能做出的用力方向，時時刻刻的拉力，就像一個貼身教練，隨時提醒長期弱化的背肌「主動」用力，維持良好的體態，對於我們的腰酸背痛舒緩，也能帶來幫助。

對於長使用電腦工作與繪圖的我來說，不僅在工作時可以保持良好的姿勢，且拉拉衫的衣服材質具有高透氣性，吸濕又排汗，可以長期穿著不會感到悶熱，輕鬆達到體態養成的效果。

推薦給想要矯正駝背的朋友們！重拾自信體態，趁現在！

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