作者／黃琳玲 物理治療師

駝背是什麼？

駝背指的是上背部過度彎曲，導致頭部前傾、肩膀圓滑，長期下來可能會影響脊椎健康，是一種常見的姿勢不良問題。

日常生活中的駝背姿勢比你想像的多

駝背問題在日常生活中的許多情境姿勢中都可能出現，特別是長時間保持坐姿不良的情況下更為常見。

• 長時間坐在電腦前工作
• 低頭滑手機、讀書或使用平板
• 在家裡看電視時，身體陷入沙發的不良坐姿
• 切菜、煮飯、打掃地板等，維持一段時間的低頭駝背動作
• 化妝、剔牙等照鏡子的動作

駝背對健康的影響

而駝背問題如果長期得不到有效的改善和矯正，可能會延伸出一系列的疾病和疼痛，例如：

• 頸椎退化：長期低頭增加頸椎負擔，加速退化。

• 肩膀痠痛與頭痛：肩頸長期緊繃，可能影響神經，導致頭痛。

• 富貴包：駝背可能導致頸椎後方脂肪堆積，形成明顯隆起。

• 肌肉緊繃與僵硬：背部與頸部肌群長時間受壓，影響柔軟度與活動度。

• 呼吸與消化問題：駝背壓迫胸腔，可能影響肺部擴張與消化系統運作。

長期駝背不僅會影響外觀和體態，還可能降低生活品質，甚至影響工作效率。

因此調整姿勢、養成良好的生活習慣，是預防與改善駝背的關鍵！

造成圓肩厚背與駝背原因

導致我們出現姿勢不良、彎腰駝背的原因有很多，大多數情況都與我們的肌肉狀況有關：

背部肌群無力

駝背問題源自多種肌肉群的不協調與失衡，這些肌肉群包括肩胛肌群以及上背部肌群，例如菱形肌、下斜方肌及前鋸肌等。

• 菱形肌（Rhomboid muscles）：主要負責將肩胛骨內收，就是俗稱的「膏肓」。

• 下斜方肌（Lower trapezius muscle）：位在肩胛骨的內下側，主要功用是可以使肩胛骨下降、內收。

• 前鋸肌（Serratus anterior）：位於胸部和肩部之間的肌肉，可以幫助我們維持正確的姿勢，使肩胛骨平貼於肋骨表面，減少出現「翼狀肩胛」的出現。

當這些肌群的肌肉無力、過度緊繃、張力不平衡，甚至是彼此之間力量使用狀態出現不協調時，就很難擺脫圓肩厚背的體態。

因此，想要改善駝背體態，針對這些肌肉的訓練、強化與提高控制，就變得非常重要。

同時也可以保護肩頸與上背部的健康，遠離因為姿勢不良導致的富貴包、腰痛、肩膀痛等問題。

背部肌肉感受度差

上述提到的背部肌肉，如果感受度較差，也會是造成駝背問題的重要因素。

「肌肉的感受度差」意味著這些肌肉無法有效地感受到外界的刺激或是對於收縮用力產生回饋感受。

也就是大家在健身過程中常出現的困擾：「不知道背肌有沒有在用力」、「感覺不到背肌」。

如此一來，日常生活中更是無法正確地發揮支撐和保護肩頸背部的功能，增加了駝背的風險。

三個有效的改善駝背動作

改善駝背動作一、拱背上推運動

• 動作說明：四足跪姿，想像胸口遠離地面往上推，拱起背部，停留在這個姿勢 5 秒，接著再回到原位
• 次數： 10 次/組，共 3 組

改善駝背動作二、超人式運動

• 動作說明：四足跪姿，軀幹保持一直線，將一手向前平舉，同時對側腳伸直抬高，停留在這個姿勢 3 秒，接著再回到原位，換邊進行相同的動作。
• 次數：左右各 10 次/組，共 3 組
• 注意：過程中須確保軀幹挺直、兩側骨盆等高，不出現歪斜

改善駝背動作三、啞鈴划船運動

• 動作說明：站姿時膝蓋微彎，上半身向前傾斜約 45 度，將上背部的肩胛骨往中間夾緊，並做出類似划船的動作，保持這個姿勢 3 秒，然後緩慢地放回。
• 次數： 10 次/組，共 3 組