你是久坐族嗎？

久坐的定義

根據衛生福利部定義，採坐姿 6 個小時以上，或是一天坐著的時間大於 7 小時就是久坐。

無論是在辦公桌前努力工作、在沙發上追劇或是滑手機，都會讓我們在不知不覺中久坐。

如何避免久坐？

要避免久坐很簡單，從改變日常生活的小習慣開始：

• 設定鬧鐘：使用手機或電腦設個提醒，每三十分鐘或一小時起來走動或伸展。

• 增加工作環境的多元性：若工作環境允許，可以站著工作一段時間再坐下。

• 利用休息時間多活動：在工作吿一段落或是休息時段起身活動，散個步或是做一些伸展運動。

久坐腰痛的常見 5 個原因

一、肌肉緊繃

為了維持長時間的坐姿，肌肉會變得緊繃來支撐我們的身體。

尤其在腰部的肌肉與脊椎，很容易因為久坐而承受過多的壓力，導致肌肉長時間無法放鬆，最後變成慢性的疲勞與疼痛。

二、姿勢不良

姿勢不良會影響我們身體的張力，例如：在久坐時很容易變得彎腰駝背、身體過度前傾或是半躺在椅子上的姿勢。

短時間可能感覺不到異狀，但若長期維持錯誤姿勢，將會大幅增加脊椎或是肌肉的負擔，尤其是腰部。

三、脊椎壓力

坐姿狀態的脊椎，承受壓力是站姿的 1.4 倍以上。

若核心肌群力量不足，腰椎、椎間盤必須長時間承擔上半身的重量，當時間久了，腰部很可能就會因壓迫造成疼痛。

四、血液循環不佳

久坐會使下肢血液循環變差，氧氣與營養無法有效輸送至腰部肌肉與筋膜。

因此身體的恢復速度會下降，影響腰部肌肉的健康，導致肌肉緊繃、組織腫脹，甚至壓迫到腰部神經，引起疼痛。

五、不適合的椅子

椅子的設計會直接影響坐姿與腰部健康，例如：椅子高度不合、椅墊過硬或過軟、缺乏腰部支撐等。

都可能讓我們不自覺採取錯誤坐姿，使腰部、臀部的肌肉長時間處於非自然狀態。

腰痛突襲？4 招教你快速緩解

一、冰敷或熱敷

▍ 腰痛在 3 天內發生

若你的腰部突然緊繃、疼痛，建議 3 天內先使用冰敷，有助於降低局部發炎與腫脹，每次敷 15~20 分鐘，一天 2~3 次即可。

▍ 腰痛已超過 3~7 天

可能已進入「亞急性」或「慢性」階段，建議使用熱敷較有效，此時的疼痛，通常與肌肉緊繃、血液循環不良有關。

而熱敷可促進循環、放鬆僵硬肌肉，達到舒緩作用，建議溫度控制在舒適範圍內，每次約 15~20 分鐘，避免燙傷。

▍ 若冰敷、熱敷效果皆不明顯

物理治療師分享個人經驗，可嘗試「冷熱交替療法」。

開始和結束為熱敷 4 分鐘，中間為冰敷、熱敷各 1 分鐘交錯。

熱敷 4 分鐘
冰敷 1 分鐘
熱敷 1 分鐘
冰敷 1 分鐘
…
冰敷1分鐘
熱敷4分鐘

整個過程維持 15-20 分鐘，其原理是透過冷熱交替，強迫血管收縮、舒張，以促進血液循環，使血液可以將養分帶到疼痛區域，緩解局部疼痛。

二、腰痛舒緩動作

長時間久坐，使腰部持續承受壓力，導致肌肉緊繃，引發痠痛與僵硬感。

透過簡單的伸展與自我放鬆技巧，不只能緩解疼痛，也能預防惡化。

腰痛伸展運動

▍ 翹腳伸展

步驟：

1. 身體坐挺後，將一隻腳翹起二郎腿。
2. 維持背部打直的姿勢，將上半身往前傾斜、屁股向後延伸。
3. 感受臀部及大腿後外側。

次數：停留 30 秒，左右各 3 組。

▍ 推牆伸展

步驟：

1. 站在牆壁側面，一手扶牆，並將外側腳交叉到內側腳後方。
2. 將另一手舉起，側向彎腰摸牆，使軀幹呈現 C 型。
3. 將臀部往遠離牆面的方向往外推。

次數：維持動作 30 秒，左右側分別重複 3 次。

自我筋膜放鬆 / 按壓

將花生球放置於腰後側的「激痛點」，躺地輕壓 30~60 秒，重複 3 次，按壓這些點能有效放鬆筋膜、減緩疼痛感。

三、站起來走動

長時間維持同一姿勢，是導致久坐腰痛最主要的元兇之一。

即使你的坐姿再正確，「太久沒動」本身就是一種壓力來源，會使腰部肌肉持續受壓、循環變差。

想有效改善腰痛，建議每隔 1 小時就站起來走動 5~15 分鐘，可以去上廁所、倒水、簡單散步；若能拉筋、做伸展動作，舒緩效果會更好。

四、儀器治療輔助

除了日常保養與伸展，適度透過儀器治療輔助，也能幫助肌肉放鬆、舒緩疼痛度，像是電療、紅外線熱療、拉腰等。

不過要特別注意，這些方法屬於「舒緩性治療」，若症狀嚴重，仍建議諮詢醫師與物理治療師的專業評估。

▍ 更有效率的學會「舒緩久坐酸痛」

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想從此不再痛？5 招幫你根治久坐腰痛

一、提升柔軟度

腰椎活動度運動

▍ 貓背運動

步驟：

1. 四足跪姿撐地，肩膀與髖關節均呈 90 度。
2. 以頭部為起點，將脊椎分節式逐漸下凹，直到骨盆前傾到底（翹屁股動作），過程中搭配吸氣。
3. 接著反方向，由骨盆後傾（內收捲腹）開始，一邊吐氣，一邊將脊椎由後往前，慢慢向天花板拱起，最後結束在頭部低頭到底為止。

次數：每組重複 10 次，總共進行 3 組。

腰椎肌肉伸展

▍ 腰椎旋轉運動

步驟：

1. 平躺時膝蓋彎曲，維持上半身平貼地面、雙手打開。
2. 膝蓋併攏向一側倒下，此時軀幹出現扭轉動作，停留在最大的旋轉範圍 10 秒。
3. 緩慢回到中央位置，接著向另一側倒下。

次數：每組重複左右旋轉動作 10 次，總共進行 3 組。

下肢肌肉伸展

▍ 翹腳抱膝伸展

步驟：

1. 躺姿下，將一腳翹起。
2. 雙手抱住另一腳的膝蓋後側，並往胸口的方向拉。
3. 感受到翹腳側的臀部，及大腿後側緊繃後，維持動作 10 秒。
4. 再緩慢放下並換邊。

次數：左右側分別進行 3 組。

二、強化核心肌群訓練

正確的呼吸方式

對的呼吸方式有助於啟動核心肌群，以穩定我們的軀幹。

▍ 全方位呼吸法

步驟：

1. 平躺姿勢，雙膝彎曲，腳掌平放地面。
2. 雙手分別放在胸口與腹部，感受兩處的起伏。
3. 鼻子吸氣 2 秒，胸部與腹部需同時升高。
4. 嘴巴吐氣 4 秒，胸部與腹部需同時下沉。
5. 注意不要讓脖子過度用力。

節奏：

• 初學者：吸氣 2 秒、吐氣 4 秒
• 進階者：吸氣 4 秒、吐氣 6 秒

次數：吸氣、吐氣為 1 組，總共進行 10 次。

核心訓練

▍ 死蟲運動

步驟：

1. 平躺時，雙手伸直，雙腳抬起並彎曲 90 度。
2. 將腹部向內縮緊，填滿腰部與地面之間的空隙，並保持自然呼吸。
3. 在維持腹部用力的狀況下，慢慢將一手往上舉高，同時將對側腳慢慢伸直放下，停留在這個姿勢 3 秒。
4. 回到原位，再換邊進行相同動作。

次數：左右側各重複 10 次，總共進行 3 組。

注意：過程中，切勿憋氣。

臀肌訓練

▍ 橋氏運動

步驟：

1. 屈膝平躺，雙腳與肩同寬。
2. 以臀部夾緊的力量，將屁股往上推，使身體呈一直線，再慢慢放下。

次數：每組重複 20 次，總共進行 3 組。

三、打造符合人體工學的辦公環境

再多的運動與伸展，若長時間坐在「錯」的辦公環境，腰痛還是會反覆發作。

像是腰部支撐不足、螢幕太低、滑鼠或鍵盤擺的太近或太遠，都會容易使你處於姿勢不良的狀態，可從幾個方面著手。

• 椅子與腰靠：選擇有良好腰部支撐的椅子，讓腰椎貼合椅背。若無支撐可加裝腰靠輔助。

• 螢幕高度：螢幕頂端與視線齊平，頭部避免過度前傾。

• 鍵盤與滑鼠：擺放在手肘自然彎曲的位置，減少肩頸與背部負擔。

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四、培養正確的坐姿習慣

錯誤坐姿如翹腳、盤腿、駝背等，會讓骨盆歪斜、脊椎受壓，進而導致下背疼痛，正確坐姿應包含以下幾點：

• 雙腳平放地面，膝關節彎曲約 90 度。
• 肩膀放鬆，避免出現聳肩。
• 手肘自然彎曲約 90~120 度。
• 座椅高度調整到接近小腿長度。
• 若使用筆電，建議墊高 15~20 度。

再次提醒，建議每隔 1 小時就站起來走動 5~15 分鐘。

五、尋求物理治療協助

若長期久坐腰痛並未獲得改善，建議尋求物理治療師的專業協助，進行一對一詳細動作檢測與姿勢評估，針對造成腰痛的根本原因，給予正確的徒手治療與運動治療處方。

久坐腰痛的常見問題與解答

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