作者／黃琳玲 物理治療師

      根據過去的文獻統計，約有30~54%的學生所揹的背包重量超過他們自身體重的15%，甚至還有三分之一的學生揹超過30%體重，而下背痛出現的比例從原先小於10%逐漸增加到接近50%，這些問題的產生，被發現與後背包的使用有高度的相關性，因此，不想殘害自己的健康我們都該注意如何正確安全的揹背包。

        以下HiBODY要跟大家分享關於正確揹後背包的3個建議：

背包的重量，最好不要超過多少？

許多文獻建議，背包重量不要超過體重的10～15%，越輕量越好。

越重的背包，頸痛、頭痛、骨盆前傾、下背痛等機率會增加。研究中發現，當背包重量低於10%體重時，在走路的過程中不會對脊椎軀幹姿勢以及呼吸模式造成影響，然而一旦背包重量超過10%體重，就會開始出現許多可能增加肩頸痠痛及下背疼痛的傷害風險來源，包含以下：

▌顯著增加「駝背姿勢」（胸椎彎曲）問題
▌減少腹肌與背肌活動（核心肌群相對不穩定）
▌增加「烏龜頸姿勢」（頭部向前突出）
▌增加「骨盆前傾」（腰椎壓力上升）
▌髖關節彎曲角度增加（因骨盆前傾連帶造成）

背包裡的東西，該怎麼擺放？

較重的物品，於背包內宜放置於靠近身體處。

澳洲一篇2020年發表的科學研究，針對150位年輕人，做了一項關於背包內重物擺放位置的實驗，分別測試當物品距離背後部0公分、20公分及40公分，對於人體姿勢的影響。

結論發現越重的物品要放的越靠近身體側，原理來自於減少物品相對於軀幹所產生的外轉力矩，當物品放的越遠，身體需要靠軀幹彎曲的動作來代償和平衡身體重心回到中間，長期下來就可能衍生更多問題，如：肩頸痠痛、駝背、腹肌無力或呼吸不順暢等。

背包的高度，越高越好還是越低越好？

背包太高或太低，都不好，最適中的高度約在胸椎第12節。

研究發現背包中心高度約在胸椎最下節（T12，約肋骨下緣處）是最適合的高度，能夠將壓力平均分散於脊椎，並保持軀幹直立，若我們背包太高或太低分別會有甚麼結果呢？

若揹得太高（肩帶過短）

▌造成明顯肩頸不適、壓力較大
▌上腰椎椎間盤受到較高扭力力矩影響，易產生腰痛

若揹得太低（肩帶太長）

▌研究統計中最不舒服的位置
▌需要仰賴身體前傾代償
▌造成上半身需持續費力平衡身體重心
▌增加疲勞感以及脊椎傷害風險

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參考文獻

1. Daffina L, Stuelckenb MC, Armitageb J and SayersbGL. The effect of backpack load position on photographic measures of craniovertebral posture in 150 asymptomatic young adults. Work. 2020;65(2):361-368
2. Devroey C, Jonkers I, Becker A, Lenaerts G  and Spaepen A. Evaluation of the effect of backpack load and position during standing and walking using biomechanical, physiological and subjective measures. Ergonomics. 2007 May;50(5):728-742
3. Abdelraouf OR, Hamada A, Selim A, Shendy W, Zakaria H. Effect of backpack shoulder straps length on cervical posture and upper trapezius pressure pain threshold. J Phys Ther Sci. 2016 Sep;28(9):2437-2440
4.Limon S, Valinsky LJ and Bem-Shalom Y. Risk factors for low back pain in the elementary school environment. Spine. 2004; 29:697–702