作者／黃琳玲 物理治療師

「慢跑操場兩圈當暖身後，再回來運動喔。」這是從小體育課常聽到的一句話，日後成為心中根深蒂固的運動前暖身標準。不過你知道嗎？只把慢跑當成暖身，是不足夠的喔！

以美國國家運動醫學學會（National Academy of Sports Medicine，簡稱NASM）的建議完整的暖身包含四個部分：
（1）滾筒按壓肌筋膜（2）靜態伸展（3）動態伸展（4）針對運動項目的特定動作。

      而其中「動態暖身」是現代科學研究中，被發現對於運動表現、預防運動傷害等都有很好效果的一種暖身方法！動態暖身相對於大家熟悉的靜態伸展，我們需在活動的狀況下使肌肉反覆「拉長」與「縮短」，且動作需連續並盡量達到最大角度。

主要的暖身效果來自於允許身體在保持肌肉彈性的狀況下牽拉、誘發肌肉收縮、提升核心體溫、活化中樞神經以達到預防運動傷害發生的目的。

跑步前要做暖身運動嗎？原因為何？

答案是：要！

不論是長時間慢跑或是短跑訓練，跑步前的暖身運動都是必要的。

很多人常常在跑步後，感到肌肉緊繃、膝蓋疼痛等症狀，其實有很大的原因可能是：你沒有做足暖身！

那麼跑步前為什麼一定要做暖身運動呢？原因如下：

幫助身體預熱

就像冬天的汽車發動前需要先熱車一樣，如果身體還沒準備好就開始跑步，肌肉和關節都會很僵硬，不但跑起來卡卡的，還可能會造成受傷。

暖身後身體會逐漸變熱，加速血液循環變快，肌肉變得柔軟，跑步時就較不容易抽筋或拉傷。

增加運動範圍

暖身運動後，可以讓關節靈活度變大，腿部擺動更靈活，步伐更輕鬆，跑起來才會更順暢。

預防運動傷害

暖身可以提高肌肉溫度，增加活性、彈性就能減少跑步時的衝擊，以預防拉傷、扭傷等急性的運動傷害。

做好心理準備

還在想白天的工作內容嗎？如果帶著這種心情去跑步，可想而知，你的運動表現應該不會太好。

暖身運動就是最好的開關，幫助你把雜亂的注意力，切換成較單純的運動模式。

當你靜下心來專注在每一個暖身動作，思緒變得乾淨、呼吸變得穩定、心跳逐漸提升。

身體熱起來後，心理也會隨之進入狀態，讓你更有動力去跑完全程。

跑者該如何進行暖身運動呢？

動態暖身動作1. 高抬腿前進

• 以彈跳動作逐漸前進，保持腳踝的彈性與節奏
• 膝蓋抬高超過水平面，盡量做到最大範圍（抬到最高）
• 膝蓋朝向正前方，腰敢打直
• 小心不要同手同腳囉
• 目標肌群：髖屈肌、小腿肌、股四頭肌、臀肌

動態暖身動作2. 士兵走路

• 膝蓋打直，向前上方踢，用對側手碰觸腳尖
• 軀幹盡量打直，若柔軟度太差可以稍微微彎膝蓋
• 需控制動作速度，左右交交替往前走，不可以用甩盪的
• 目標肌群：腿後肌群、小腿肌、臀肌、核心肌群

動態暖身動作3. 弓步蹲轉體

• 雙手平舉直立站姿，弓箭步往下蹲
• 同時將身體轉向一側（膝蓋在地上的那一側）
• 頭跟著手旋轉，保持下半身穩定不動，骨盆正向前方
• 目標肌群：腹斜肌群、髖旋轉肌群、股四頭肌

動態暖身動作4. 毛毛蟲前進

• 以大熊趴姿開始，雙腳不動，雙手往前爬
• 呈伏地挺身姿勢後，雙手不動，換雙腳往前走
• 記得保持膝蓋與軀幹打直，核心穩定
• 目標肌群：核心肌群；下肢大肌群、上肢大肌群

以上內容僅供參考，若有任何身體不適，建議尋求專業醫療人員的協助