《10分鐘終結痠痛手冊》作者 黃琳玲
全彩圖解，博客來 2024/5/7 正式上市
hibody2019@gmail.com
物理治療師教你：一個動作自我檢測身體失衡問題
作者／黃琳玲 物理治療師
想知道自己的身體是否有不平衡的現象嗎？是否常聽人家說自己有高低肩、骨盆旋轉、走路姿勢怪怪的問題呢？ 我們可以透過一個簡單的動作，就能分析全身的關節哪裡出現不平衡，找出容易產生受傷風險的部分，加以強化後就可以減少傷害的發生喔！
【人體關節解剖三大活動平面】
人體的肌肉骨骼結構應該要呈現對稱的狀態，但因為我們後天的姿勢不良、工作習慣、日常生活動作等，造成我們的肌肉出現失衡、關節位置歪斜，長期下來可能引發潛在的疼痛問題以及運動受傷的風險。
一、矢狀面 (Sagittal Plane)
從正面將人體分成左、右兩半的平面，就像一把箭射過來的方向所形成的活動面，又可稱為「縱切面」。動作如：我們將膝蓋抬起來上樓梯、手從眼睛前方舉高過頭、點頭與抬頭、手肘彎曲、往前彎腰撿物品等。
二、額狀面 / 冠狀面 (Frontal Plane / Coronal Plane)
從側面以脊柱為中心，將人體分成前、後兩個部分。動作如：側抬腿、側向螃蟹走路、開合跳中手腳的動作平面、脊椎左右彎腰、揮手等。
三、橫切面 / 水平面 (Transverse Plane / Horizontal Plane)
與地面平行，將人體橫切的動作平面，將人體分成上、下部分，動作多為旋轉為主，例如：向後轉身取物、轉頭或搖頭、持拍球類運動中的擊球動作。
【日常習慣容易影響身體對稱性】
一整天的生活裡，會有許多習慣動作造成身體不對稱。家中最常見，也很不容易被發現的，是大家可能習慣坐在家中沙發的某一側，原因可能茶几擺放處、電視安裝處、手機充電線的位置或慣性倚靠在一側的沙發把手上。
而辦公室中也很常見L型桌面，造成上班族習慣旋轉到固定方向取物辦公。其他生活上如慣性翹腳坐姿、揹單側肩背包等，都有可能造成身體肌肉骨骼的不平衡。
【舉手深蹲教你找出身體的不平衡】
利用全身功能性的動作，可以初步篩檢出身體的不對稱問題，可自己照鏡子或以錄影或拍照的方式觀察，更準確的方法可以請他人從旁協助並記錄動作品質。過頭深蹲，自我檢測身體的失衡與受傷風險。
一、準備動作：
雙腳與肩同站立，眼睛看向正前方，雙手往上舉高，維持身體呈一直線。
二、測試動作：
維持雙手高舉過頭，膝蓋彎曲往下深蹲，至少讓大腿平行於地面（約座椅高度），接著再回到起始站姿。
【動作異常的觀察重點（可照鏡子、拍照錄影或由他人觀察）】
一、正面觀（由下往上）
- 足部：腳尖是否外八、足弓塌陷
- 膝蓋：是否呈現X型（內八）或O型（外八）
- 骨盆：兩側高度是否相等、左右腳承重是否對稱
- 肩膀：高度是否等高、頭頸是否歪斜
二、側面觀（由下往上）
- 足部：腳跟是否離地，呈現墊腳尖動作
- 膝蓋：前緣是否明顯超過腳尖前側
- 骨盆：是否過度前傾（翹屁股）、骨盆後傾（駝背）、軀幹過度前傾
- 肩膀：雙手上舉的高度是否降低
- 頭頸：下巴是否往前突出（烏龜頸）
三、背面觀（由下往上）
- 足部：腳後跟是否明顯歪斜、足弓塌陷
- 骨盆：兩側臀部高度是否相等
- 軀幹：脊柱是否歪斜
【根據觀察結果，找出潛在問題】
足部的動作異常：
- 常見原因是小腿肌群過緊、足部穩定肌群無力（足弓塌陷），適合進行小腿肌群伸展運動、足部內在肌群訓練、脛後肌肌力訓練等。另一個常見的問題，是膝蓋在蹲下時出現X型內八的現象，可能是因為臀肌無力、慣性使用大腿前側肌群主導發力等，需強化臀肌肌力及控制能力，這個現象在「久坐上班族群」是相當常見的！
骨盆前傾（凹背翹屁股）或後傾（屁股眨眼）問題：
- 若出現骨盆相關問題，要注意核心肌群控制較差，骨盆前傾常見在有髖屈肌及腰背肌群過緊問題者，而骨盆後傾則可能是大腿後側緊繃，可多進行拉筋伸展運動，以及核心控制的強化，能夠改善此問題，並大幅減少運動傷害風險！
肩膀、頭頸部的問題：
- 須注意平時是否容易慣性聳肩，或者是看電腦及手機的不良姿勢時間過長、肩關節本身活動度不足、床墊或枕頭使用不當的問題，長期累積可能造成烏龜頸、圓肩甚至發展成為「肩峰下夾擠症候群」以及「肌筋膜疼痛症候群」喔！
◆以上簡易檢測及潛在問題僅供參考，若有任何身體不適，建議尋求專業醫療人員的協助◆
※ 想看更多詳細圖文歡迎到Instagram帳號→
