物理治療師教你:一個動作自我檢測身體失衡問題

作者/黃琳玲 物理治療師

想知道自己的身體是否有不平衡的現象嗎?是否常聽人家說自己有高低肩、骨盆旋轉、走路姿勢怪怪的問題呢? 我們可以透過一個簡單的動作,就能分析全身的關節哪裡出現不平衡,找出容易產生受傷風險的部分,加以強化後就可以減少傷害的發生喔!

人體關節解剖三大活動平面

人體的肌肉骨骼結構應該要呈現對稱的狀態,但因為我們後天的姿勢不良、工作習慣、日常生活動作等,造成我們的肌肉出現失衡、關節位置歪斜,長期下來可能引發潛在的疼痛問題以及運動受傷的風險。

一、矢狀面 (Sagittal Plane)

從正面將人體分成左、右兩半的平面,就像一把箭射過來的方向所形成的活動面,又可稱為「縱切面」。動作如:我們將膝蓋抬起來上樓梯、手從眼睛前方舉高過頭、點頭與抬頭、手肘彎曲、往前彎腰撿物品等。

二、額狀面 / 冠狀面 (Frontal Plane / Coronal Plane)

從側面以脊柱為中心,將人體分成前、後兩個部分。動作如:側抬腿、側向螃蟹走路、開合跳中手腳的動作平面、脊椎左右彎腰、揮手等。

三、橫切面 / 水平面 (Transverse Plane / Horizontal Plane)

與地面平行,將人體橫切的動作平面,將人體分成上、下部分,動作多為旋轉為主,例如:向後轉身取物、轉頭或搖頭、持拍球類運動中的擊球動作。

日常習慣容易影響身體對稱性

一整天的生活裡,會有許多習慣動作造成身體不對稱。家中最常見,也很不容易被發現的,是大家可能習慣坐在家中沙發的某一側,原因可能茶几擺放處、電視安裝處、手機充電線的位置或慣性倚靠在一側的沙發把手上。

而辦公室中也很常見L型桌面,造成上班族習慣旋轉到固定方向取物辦公。其他生活上如慣性翹腳坐姿、揹單側肩背包等,都有可能造成身體肌肉骨骼的不平衡。

舉手深蹲教你找出身體的不平衡

利用全身功能性的動作,可以初步篩檢出身體的不對稱問題,可自己照鏡子或以錄影或拍照的方式觀察,更準確的方法可以請他人從旁協助並記錄動作品質。過頭深蹲,自我檢測身體的失衡與受傷風險。

一、準備動作

雙腳與肩同站立,眼睛看向正前方,雙手往上舉高,維持身體呈一直線。

二、測試動作:

維持雙手高舉過頭,膝蓋彎曲往下深蹲,至少讓大腿平行於地面(約座椅高度),接著再回到起始站姿。

動作異常的觀察重點(可照鏡子、拍照錄影或由他人觀察)

一、正面觀(由下往上)
  • 足部:腳尖是否外八、足弓塌陷
  • 膝蓋:是否呈現X型(內八)或O型(外八)
  • 骨盆:兩側高度是否相等、左右腳承重是否對稱
  • 肩膀:高度是否等高、頭頸是否歪斜
二、側面觀(由下往上)
  • 足部:腳跟是否離地,呈現墊腳尖動作
  • 膝蓋:前緣是否明顯超過腳尖前側
  • 骨盆:是否過度前傾(翹屁股)、骨盆後傾(駝背)、軀幹過度前傾
  • 肩膀:雙手上舉的高度是否降低
  • 頭頸:下巴是否往前突出(烏龜頸)
三、背面觀(由下往上)
  • 足部:腳後跟是否明顯歪斜、足弓塌陷
  • 骨盆:兩側臀部高度是否相等
  • 軀幹:脊柱是否歪斜

根據觀察結果,找出潛在問題

足部的動作異常:

  • 常見原因是小腿肌群過緊足部穩定肌群無力(足弓塌陷),適合進行小腿肌群伸展運動、足部內在肌群訓練、脛後肌肌力訓練等。另一個常見的問題,是膝蓋在蹲下時出現X型內八的現象,可能是因為臀肌無力、慣性使用大腿前側肌群主導發力等,需強化臀肌肌力及控制能力,這個現象在「久坐上班族群」是相當常見的!

骨盆前傾(凹背翹屁股)或後傾(屁股眨眼)問題:

  • 若出現骨盆相關問題,要注意核心肌群控制較差,骨盆前傾常見在有髖屈肌及腰背肌群過緊問題者,而骨盆後傾則可能是大腿後側緊繃,可多進行拉筋伸展運動,以及核心控制的強化,能夠改善此問題,並大幅減少運動傷害風險!

肩膀、頭頸部的問題:

  • 須注意平時是否容易慣性聳肩,或者是看電腦及手機的不良姿勢時間過長肩關節本身活動度不足床墊或枕頭使用不當的問題,長期累積可能造成烏龜頸、圓肩甚至發展成為「肩峰下夾擠症候群」以及「肌筋膜疼痛症候群」喔!

◆以上簡易檢測及潛在問題僅供參考,若有任何身體不適,建議尋求專業醫療人員的協助◆


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