想運動不知道練什麼?你可以先學會「六大經典動作」

作者/黃琳玲 物理治療師

運動風氣越來越興盛,許多人開始嘗試走進健身房鍛鍊,不管是為了減重、減脂、雕塑體態或者是單純希望保持健康的運動習慣。但是同時,也有許多的健身新手,進到健身房或運動中心時看著滿滿的健身設備,卻不知道從何下手,也不知道自己該做哪些動作。

    在規劃自己的運動課表(菜單)之前,我們要先釐清自己的運動目標為何?想要成為有明顯線條的筋肉人(健美、肌肥大),或是想擁有超強爆發力與跳躍力的運動健將,又或者是希望有規律運動的健康習慣者等……

    以上這些目標,所需要安排的運動課表及訓練內容,會有不同的設計重點,包含次數、組數、重量、動作及訓練量等差異。

以下分享六大經典動作,基本上這六個動作若做的足夠標準,甚至到動作熟練後開始加上重量,你就會慢慢的開始看見自己的身材正在演化,且這六大經典運動,通常是多關節的全身性運動,均勻的訓練可以減少肌肉不平衡的發生與運動傷害的風險!

【六大動作的歸類原則】
  • 歸類原則一:根據「出力的方向」可以分為
  • 歸類原則二:根據「主要訓練肢段」分為上肢下肢
  • 歸類原則三:根據「動作的軌跡」分為垂直水平
【下肢垂直推】

最經典的動作就是眾所皆知的「深蹲(Squat)」,也是許多核心訓練或下肢訓練的基本動作。

  • 動作重點:身體緩慢向下蹲,臀部往後推,想像自己要往後坐到椅子上一般往下坐。膝蓋彎曲至將近90度,盡量不要大幅超過腳尖,蹲低至大腿與地面平行左右的高度停止,再回到起始姿勢,重複動作。
  • 初階版本:徒手空蹲(僅自身體重)
  • 進階版本:槓鈴背蹲、單腿分腿蹲
【下肢垂直拉】

最具代表性的垂直拉,就屬「硬舉(Deadlift)」莫屬,硬舉也是最完整的重訓動作之一,不管在功能性訓練,甚至腰背部、下肢等復健運動中,均占有一席之地。

  • 動作重點:雙腳與肩同寬,下蹲握住槓鈴,建議採用正反握法,上拉時當槓鈴桿經過膝蓋就將髖部往前推,全程保持槓鈴貼近身體。
  • 初階版本:輕量啞鈴或壺鈴
  • 進階版本:槓鈴硬舉、單腳硬舉
【上肢水平推】

最常見的上肢水平推「臥推(Bench press)」,是許多希望練出胸肌的男性必練的動作之一。

  • 動作重點:手肘彎曲時,將啞鈴(槓鈴)緩慢下放,使其對其上胸口,接著使力上推,直到完全伸直。
  • 初階版本:輕量啞鈴臥推
  • 進階版本:槓鈴臥推
【上肢水平拉】

我們可以在各種姿勢下做到「划船(Row)」,若姿勢正確,這是一個相當有價值又完整的上身動作之一,也會同時挑戰到核心肌群穩定性。

  • 動作重點:將槓鈴拉到肚臍左右高度,避免聳肩、圓肩動作或是中下背部拱起,確保胸腔打開以及肩胛骨下壓夾緊。
  • 初階版本:坐姿划船、啞鈴單臂划船
  • 進階版本:站姿軀體槓鈴划船等
【上肢垂直推】

看似只有上肢動作的「肩推(Shoulder press)」,其實對核心的控制與感受度的挑戰也相當大。

  • 動作重點:將手肘伸直向上推舉槓鈴,下降時高度及上胸口,確保腰椎保持自然弧度,重心放在腳跟到腳掌的中段
  • 初階版本:坐姿肩推(核心挑戰較小)等
  • 進階版本:站姿肩推、地雷管肩推等
【上肢垂直拉

對肌力要求較高是「引體向上(Pull up)」,初期可先練習離心收縮式的訓練,練習身體從最高處往下放的過程,再逐漸強化向心收縮的力量。

  • 動作重點:若起初難度較高,可試著在架子下方墊箱子或是綁上彈力帶踩著,以彈力輔助向上的力氣,過程中避免聳肩,身體下放到底時切記避免使用肩膀的力量吊掛,應保持關節的張力,並啟動中背部的穩定肌群來出力。
  • 初階版本:輔助引體向上、坐姿滑輪闊背下拉
  • 進階版本:引體向上時負重於腰帶

◆ 以上內容僅供參考,若有任何運動問題,建議尋求專業人員的協助與建議


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