編製／黃琳玲 物理治療師．合作專家／黃俊維 運動按摩師

你是否曾經歷過肩頸痠痛、腰痠背痛等肌肉不適的感覺呢？

一般來說，我們第一個直覺聯想到的可能會是一定是「肌肉緊繃」的問題。

近來，除了關注肌肉，我們也逐漸聽到「筋膜」這個詞彙的不斷浮現。

那筋膜究竟是什麼？現在讓我們一同深入探索吧！

什麼是「筋膜」？

筋膜（fascia）是一層像網狀的組織，包圍著肌肉、肌腱、骨頭、血管、器官和神經。

根據哈佛筋膜研討會（Fascia Research Conference）的定義，筋膜組成一個支撐我們身體的立體結構，打造出一個讓我們身體能夠順利運行的網路。

從表層皮膚，到深層肌肉或內臟，甚至是每一個細胞，都是由筋膜這個網絡將彼此互相連結的。

筋膜種類有哪些？

依照筋膜的定義我們可以發現，其實筋膜幾乎分布在我們身體裡的每個部位與系統當中。

若將全身的筋膜從身體的結構獨立出來，甚至可以看到一個相當完整細緻的人體模型。

而按照不同的身體位置，我們可以大致將筋膜分為三個種類：淺層筋膜、深層筋膜、內臟筋膜。

筋膜種類一、淺層筋膜

淺層筋膜位於皮膚下淺層與深層脂肪之間，以較不規則的方式排列。淺層筋膜支撐著皮膚，且讓皮膚可以在肌肉上自由滑動。而淺層筋膜也擁有許多神經末梢，因此也被認為這可能成為「疼痛」的源頭。

筋膜種類二、深層筋膜（肌筋膜）

深層筋膜與「骨骼和肌肉」有關，結構比起淺層筋膜更緊密且排列更有順序。深層筋膜又被稱呼為「肌筋膜( myofascia )」，就是與肌肉和骨骼相關的筋膜組織（在比較不這麼嚴謹的狀況下，筋膜與肌筋膜常常是同義的），深層筋膜能夠協助肌肉的收縮與力量的傳導。

筋膜種類三、內臟筋膜

內臟筋膜（又稱：漿膜下筋膜）分佈在我們身體的腔體周圍，覆蓋著器官，提供支持和保護作用，同時幫助固定內臟器官。這也解釋了為什麼我們的器官不會因為姿勢改變而隨意移動位置。

筋膜的兩大功能

筋膜功能一、包覆支撐

筋膜就如同一件潛水緊身衣，具有包覆和支撐的功能，可以將全身的肌肉、骨骼、器官等牢牢固定住，幫助它們維持正確的位置與形狀。

如果筋膜出現問題，整個結構可能會歪斜，導致姿勢不良或關節問題。

筋膜功能二、傳遞力量

透過筋膜可以在我們肌肉收縮以及活動時傳遞力量。

除了力學的連結，筋膜上覆蓋許多神經末梢，這也讓筋膜對外界刺激更加敏感，讓其可以將接受到的感知資訊迅速傳遞給全身，例如痛覺或是其他的本體感覺( proprioception)。

造成筋膜沾黏的 4 個可能原因？症狀有哪些？

什麼是筋膜沾黏？

筋膜沾黏是筋膜失去滑動能力，就像「保鮮膜黏住」，使得筋膜與肌肉、筋膜與筋膜之間黏在一起，無法順暢滑動，而導致疼痛、僵硬或活動受限。

造成筋膜沾黏的 4 個可能原因

• 動太多：當身體過度勞動或進行高強度運動時，筋膜會長時間處於緊繃狀態，而緊繃久了就會彈性疲乏，失去筋膜原有的彈性，產生沾黏現象。

• 動太少：如果長時間久坐，也可能會造成筋膜沾黏，因為我們的筋膜和肌肉長時間處於固定的姿勢，僵硬久了就會影響筋膜的彈性，導致他們變得黏在一起。

• 受傷：受傷會破壞筋膜和肌肉的正常結構，修復過程中的疤痕組織或纖維組織，會干擾筋膜的滑動，導致筋膜沾黏。

• 缺水：水分是筋膜最主要的成分，當筋膜缺乏水分時就會變得黏稠，進而沾黏在一起，而沾黏又會使筋膜將水分擠出，使沾黏狀況加劇。

筋膜沾黏的症狀

• 疼痛：筋膜沾黏最常見的症狀之一，疼痛的表現包含痠痛、鈍痛和刺痛。

• 活動範圍受限：筋膜發生沾黏時，它可能會限制周圍肌肉和關節的正常運動範圍，導致肌肉僵硬、關節靈活度下降。

• 容易疲勞：筋膜沾黏會使肌肉緊繃，缺乏彈性，影響肌肉的正常伸展、收縮，導致身體更容易疲勞。

筋膜沾黏怎麼處理？ 5 個方法告訴你

筋膜沾黏造成我們生活中許多不適，嚴重時甚至有可能造成活動上的不便。

但幸運的是，我們也可以利用筋膜的特性將筋膜重置，將緊繃的張力放鬆舒緩不適。

處理方法	說明
補充水分	一天至少要喝 6 杯水
增加活動	使緊繃的筋膜軟化
適度伸展	伸展不適的部位，至少 60～90 秒左右的時間
徒手放鬆	由物理治療師進行評估與操作
使用筋膜槍	快速、均勻放鬆，減少手部疲勞

方法一、補充水分

補充足夠的水分是維持筋膜健康的重要因素，只要身體水分減少 2% 就會直接影響到筋膜的健康狀態。

根據衛福部的建議，一天至少要喝 6 杯水（1,500 c.c ）。

方法二、增加活動

人體的筋膜本來就會不斷地改變自身的型態，以便維持整體的張力平衡，因此適度的活動可以使緊繃的筋膜軟化。

當你覺得緊繃或不適時，不仿多多起身，活動一下筋骨吧！

方法三、適度伸展

適當的伸展運動可以持續給予筋膜溫和且穩定的張力，並將筋膜慢慢舒展開來、減緩肌肉痠痛。

伸展不適的部位時，可以停留在稍微有點緊繃但仍然舒適的姿勢，至少 60～90 秒左右的時間。

若在拉伸時感覺到疼痛或是開始發抖，那就是拉過頭了。

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方法四、徒手放鬆

由專業的物理治療師進行評估，並搭配徒手放鬆技術，調整沾黏的筋膜，可以重新平衡身體張力。

並同時安撫筋膜上過度活躍的神經末梢，增進身體活動度，對於減緩筋膜黏造成的不適很有幫助。

方法五、使用筋膜槍

筋膜槍具有穩定且高頻率的震動功能，可針對肌肉和筋膜進行放鬆。

相較於自己手動按摩，筋膜槍的震動能快速且均勻地達到放鬆效果，減少手部疲勞和壓力。

以 Booster MINI 2 為例，它是市場上力道最強、打得最深的迷你強力筋膜槍，能夠輕鬆處理緊繃不適。

此外，筋膜槍也能根據需求調整震動強度，讓你在舒適的範圍內進行按摩。

透過更進一步的認識「筋膜」，我們就能有更多的機會「終結痠痛」問題！

專欄合作專家

參考資料

[1] 多喝水多健康- 衛生福利部